ランニング習慣を伝えたい

僕のランニング習慣を記録しながら、なんでもありな情報を共有しています!一緒にランニングライフを楽しみませんか?

活動量を測る!(回復)【科学】#80点目

1日の歩数平均が10000を超えました!、SHISHIです🦁!

 

【科学】 

 この前、ランナーが自分の身体を計測する意義について考えてみました↓

runpointcon.net

一つが健康

その例がこちら

runpointcon.net

一つがパフォーマンス

その例がこちら

runpointcon.net

 そしてもう一つが回復

この回復を測るにはどういったマーカーがあるのかみていきます!

回復を測るとは?

回復を測るとは逆にいうと、今どれくらい疲労・ストレスが残っているかということです。

そしてこの疲労・ストレスを測ることについては一度前に書いてます↓

runpointcon.net

なぜ回復、つまり疲労・ストレスを測るかというと、

「疲れた」という感覚(疲労感)を客観的に評価するためです!

感覚に頼るのはよくありません↓

runpointcon.net

回復を測る意義は、

自分の疲労の回復状態をモニタリングできないとオーバーワークや抑うつ症状を持ってしまうかもしれないからです。

ランナーの方もしっかり回復せずに走り続けると怪我に繋がります。

なので怪我のリスクを最小限に抑えるためでもあるんです。

 

現在、回復を測るために「自律神経のバランス」「酸化ストレス」「NK(ナチュラルキラー)活性」「活動量」などを評価することで可視化しようと様々な研究が行われています。

 

その中で今すぐ誰でも測れる「活動量」をピックアップ!

 

活動量を測る 

疲労が溜まってくると無意識に活動量が減っていきます!

つまり、活動量をモニタリングするとある程度の回復が測れるんです。

自分の1日の歩数、消費エネルギー、あと寝起きの心拍数などをモニタリングし、自分の平均を把握しましょう!

 

そして

活動量については今は時計などで簡単に測れる時代!

上の評価項目は今は簡単にスマートウォッチではかれちゃいます!

 
消費カロリー、歩数などを記録。ランニングの走路を表示できる。【EarBand (V08S/J】

 

※簡単ではあるが評価方法は様々なのでしっかりとした理論のもと評価する必要があり

 (僕も今勉強中なのでまた調べて共有します)

 

この記事を参考にしました。よければ一緒にみてみてください↓

business.nikkei.com

睡眠も測る

調べてみると疲労(回復)をモニタリングするには、活動量だけでなく睡眠の効率,質を測るといいみたい。

 

そこで根拠となる研究を一つ紹介します!

研究報告

関西福祉科学大学教授 倉恒弘彦先生らが行った

身体活動量から得られる睡眠指標および活動指標による慢性疲労病態判別の感度・特異度の検討

の研究を紹介!

 

この研究は睡眠関連指標が慢性疲労病態における客観的バイオマーカーとして有
用であるかを検討することを目的としてます。

 

対象者は、175名の健常人と208名の慢性疲労症候群患者

 

解析方法は難しかったのでパス

 

結果↓


覚醒時平均活動量(上に書いた通り)、睡眠時間中途覚醒回数

この3つの指標が慢性疲労との関係が大きく、疲労(回復)のバイオマーカーの有用性があることを明らかとしました。

 

My考察
  • 覚醒時平均活動量は多い方がアクティブであり、疲労回復した状態である
  • 睡眠時間は長い方が回復するに決まってる→いっぱい寝る
  • 中途覚醒回数はコントロールできないからこそ、少なければ回復した状態を表しているのかも

 

 おすすめの活動量計

 早速しっかり疲労回復をモニタリングしよう!

今は、活動量、睡眠をいつも身につけている腕時計で測れる時代

そこで僕のオススメする腕時計型活動量計を2つ!

GARMIN(ガーミン)

ガーミンはランナーの方であるなら本当にオススメします!(ってもうほとんどのランナーは持っているとは思いますが)

ガーミン時計はたくさんの種類がありそれぞれ優れた機能がたくさんあるので、比較サイトなど見て自分に合うのを選んぶのがいいと思う!


僕もガーミン時計の『ForeAthlete 645 Music Black』を愛用しています!

f:id:y44kura720:20200714203158j:plain

僕はこれを身につけて
毎日ランニング記録としっかり活動量も記録してます!

(睡眠中は外してますが…これからは睡眠も測ってみよう)

 

ちなみに今日の活動量は低め笑

疲れているのかも

Fitbit(フィットビット)

これは僕は使ったことがないのですが、是非使ってみたいということでオススメに入れました!

中でも「Fitbit Charge 4

 

僕が気になっている『 Fitbit Charge 4』の特徴3つ

  • バッテリーの持続時間が長い(通知オンの通常画面で5〜7日)
  • おかげで睡眠中も充電せずに付けられ、細長くて小さいから邪魔にならない
  • 秀逸な睡眠計測機能(詳しくは調べてみてください)

 

それでは

是非皆さんも1日の活動量と睡眠効率を測って疲労回復をモニタリングしてみてください!

 

【本日のランニング記録】

f:id:y44kura720:20200714202748j:plain

途中雨降ってきて早めの退散🏃‍♂️ 

 

 今日の点を見てくれてありがとうございます^ ^
「いま、ここ」の点を集めた先に見えるのは
 

私も回復測ってるよ(測りたいよ)!って方、ポチッとお願いします↓↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村  

参考文献

倉恒弘彦ら., 身体活動量から得られる睡眠指標および活動指標による慢性疲労病態判別の感度・特異度の検討., 研究年度終了報告書., 2011.