最近ずっと梅雨空でランニング計画を立てづらい、SHISHIです🦁！
【科学】
梅雨のせいで中々ランニングの時間が取れずにいるランナーも多いのではないでしょうか。
（雨なんて関係ない！ってランナー←尊敬）
雨で走りたくない時↓
- それでも体力つけるためには長く走らないといけない？
- 短期間でも同じくらい体力向上できたら雨でもパパッとトレーニングできるのに
そんなランナーの方に科学的調査からお答えします！
体力とは
そもそも体力とはなんなのか、どんな指標で評価できるのか、といったことがあります。
体力はいろいろな要素が合わさり、それぞれのバランスから成り立っていると思います。
精神的な部分から成る体力も存在すると考えています。
そこで、ここでの体力は、ランナーやアスリートがよく全身持久力の指標として使っている最大酸素摂取量に置き換えて調べていきます。
最大酸素摂取量は、運動中に体内に十分な酸素を取り入れ利用することができる能力であり、
この能力が高ければ、多くのエネルギーを生み出せるので結果的に全身持久力（体力）が高まります。
では、この全身持久力（体力）指標の一つ最大酸素摂取量とトレーニング量の関係をみていきます！
体力とトレーニング頻度・期間は無関係
体力とトレーニング頻度・期間は無関係
言い換えると、最大酸素摂取量とトレーニング頻度・期間は無関係←今回の結論
Foxさんらの研究調査を紹介します↓
この研究は６９人の若い男性を対象として行われました。
そしてこの対象者達をランダムに
- 週2回 7週間
- 週4回 7週間
- 週2回 13週間
- 週4回 13週間
のトレーニングを行うグループに分け、運動強度は一定にし、最大酸素摂取量とそれを決める因子を測定した。
その結果、
最大酸素摂取量の増加量、それを決める因子は、トレーニングの量や頻度に依存していませんでした！
また、強度だけを変えて調査した結果、
運動強度のみ強く最大酸素摂取量の増加量と正の関係にあったという。
※ただし、単純に高強度のトレーニングをすればいいわけではないらしい
高強度運動が体力向上には重要ということで、次は高強度でパパッとできるトレーニングを紹介！
短時間のオススメトレーニング
運動の頻度や期間は体力向上に関係がなかったということで
梅雨の今だからこそオススメしたい、短時間トレーニングを紹介します！
HIITトレーニング
HIITはHigh-Intensity Interval Training（高強度インターバルトレーニング）の略
高強度の運動を休憩を挟んで繰り返すもの
メニューや運動方法については現在様々な検証がされていて、たくさんのおすすめの方法があるみたいです。
下↓の本が今注目されているHIIT本です！
HIITに関する多くの研究・論文を発表を引用して、科学的に正しい運動方法を紹介しています！
HIITの厳密なトレーニングメニューというのはないけど、最終的にもう動けないってとこまで繰り返すことが重要みたい。
これがHIITトレーニング
タバタ式トレーニング
このトレーニングは立命館大学の田畑教授が科学的にトレーニング効果とメカニズムを証明済みの短時間トレーニング
HIITトレーニングを科学的に追求して導いたある一つのトレーニング方法と考えてもらえればと思います。
つまりHIITトレーニングの1つがタバタ式トレーニングとなるイメージです。
具体的には
20秒の運動と10秒の休息を1セットとして、8セット行います。
つまり3分50秒のトレーニング
20秒の運動は、疲労困憊になるぐらい高強度で行います！
短いけどその代償としてキツいってことですね笑
運動の方法は
ダッシュかバービージャンプがいいと思います！
↓参考にしてみてください
早速、雨の日に取り入れてみようと思います^ ^
【本日のランニング記録】
毎日10k以上走ってる方、本当に尊敬します！
今日の点を見てくれてありがとうございます^ ^
「いま、ここ」の点を集めた先に見えるのは
私も短時間トレーニングやってるよ（やってみたいよ）！って方、ポチッとお願いします↓↓
参考文献
- E L Fox et al., Frequency and Duration of Interval Training Programs and Changes in Aerobic Power., J Appl Physiol., 1975
- もっとなっとく 使えるスポーツサイエンス (KSスポーツ医科学書) | 征矢 英昭, 本山 貢, 石井 好二郎.
