ランニング習慣を伝えたい

僕のランニング習慣を記録しながら、なんでもありな情報を共有しています!一緒にランニングライフを楽しみませんか?

筋肉痛の対処法を調査!【科学・調査】#92点目

今日も全力で点を打つSHISHIです🦁!

 

【調査】

一昨日の『24時間リレーマラソン』から2日経ちましたが、まだ筋肉痛です…

runpointcon.net

そこで、筋肉痛の対処法はどんなものがあるのか調査!

筋肉痛の治療・対処法

このレビュー論文から調査↓

link.springer.com

まず前提として、

これまで筋肉痛のメカニズム、対処法、運動パフォーマンスへの影響に関しての研究や報告はあるものの、未だ不明な部分が多く、完全ではないみたいです。

 

また、筋肉痛になるほどの運動を行った人は1〜2日は運動量を減らすか、筋肉痛でない筋肉のトレーニングをすることが推奨されています。

 

これらを踏まえて対処法をみていきましょう!

 

紹介されていた戦略はこちら↓

  • アイシング
  • ストレッチ
  • 抗炎症薬
  • 電気刺激
  • 超音波
  • ホメオパシー
  • マッサージ
  • 圧迫
  • 高圧酸素
  • アクティブレスト 

 

アイシング

まずは、アイシングを含むRICE(ライス)

これは何かというと、Rest(安静)、Icing(冷却)、Compression(圧迫)、Elevation(挙上) の頭文字をとってRICE。

このRICE処置はスポーツ外傷の応急処置として大切なもので、筋肉痛の処置としても有効とされています。

 

しかし

 

実際にアイシングによる筋肉痛の影響を調べてみたところ、ほとんど変わらなかったようです笑

運動後に推奨されているアイシングの時間は20分とされていますが、少なくとも20分のアイシングではほとんど効果なし

 

はい、次 

ストレッチ

ストレッチは筋肉痛予防として、運動前後に行うことが推奨されています。

ストレッチは筋のハリを緩めてくれるので筋肉痛が筋のハリからきているのであれば効果ありそう!

実際、筋肉痛への効果はどうでしょうか。

 

これまでの報告だと、ストレッチも筋肉痛の効果はほとんどなし。

 

しかし

ストレッチにはリラックス効果があり、それが結果的に筋損傷のリスクは下げることができます。

 

また逆にストレッチだけで筋肉痛を起こしたという報告もあります笑

 

筋肉痛の予防として運動前にストレッチを行い適切なウォーミングアップをしっかり行うとその後の筋肉痛が緩和するよう。(もう手遅れ…今筋肉痛)

 

はい、次 

抗炎症薬

まず、様々な報告で筋肉痛の原因の1つは炎症だと言われています。

では抗炎症薬で炎症止めちゃえばいいんじゃない?

 

 有名どころだと「塗り薬」や「貼り薬」はこれ↓

 

サロンパスAe | 肩こり・腰痛・筋肉痛緩和

  

バンテリンコーワ液EX 

 

実際効くのでしょうか。

 

効くという報告もあれば効かないという報告もあり

何故このような言い方になるかというと、抗炎症薬の種類や量によっても効果は変わります。また服用するタイミングや期間もあり、未だに絶対的な薬、量、タイミングはあなそうです。

 

だからこそ注意しなくてはならないことは、しっかりとした知識のもとで服用すること!

 

抗炎症薬は腎臓や肝臓にダメージを与えることもあります。

またアスリートはドーピングになってしまうかもしれません。

 

しっかり調べた上で薬は使いましょう!

 

はい、次

電気刺激

現在臨床の場で、外傷や骨折の治療に低電流刺激を与えて回復を早める治療が増えてきました。

 

筋肉痛の回復も早まる?

 

まずこれは最近の技術により、あまり調査が行われていないのが現状です。

ですが、一応これまでの結果によると、効果ありそう!

 

運動後に電気刺激を行うと明らかに筋肉痛が緩和されるみたいです。

 

これは電気刺激により、βエンドロフィンがなんやかんやしてコルチゾールを分泌させ、それが炎暑を抑制し、筋肉痛も抑制した、とかなんとか

 

と仮説が立ったようですが、血清中のコルチゾールレベルは変わらなかったみたい

 

何が言いたいかというと、なんで電気刺激で筋肉痛が緩和されるのか、メカニズムはわかりません笑

 

更なる研究を行う必要があるみたいです!

 

とりあえず僕たちが思うことは、手軽に電気刺激治療できる製品を作ってください笑

 

買います!

 

低周波マッサージ器 マッサージ機 電気で筋肉に刺激 に痛み緩和治療デバイス

 

超音波

超音波は、逆に熱によって炎症作用を促進させることで組織ダメージを回復させると考えられています。

 

筋肉痛のメカニズムの1つに炎症作用があるなら、炎症促進させるのは逆効果では?

 

という疑問に答えてくれる研究結果がありました↓ 

academic.oup.com

目的

抗炎症性鎮痛クリーム(サリチル酸トロラミン)を使用して超音波が筋肉痛に及ぼす影響を調べる

方法

40人の女子大学生の肘屈筋を筋肉痛にさせる。

 

グループ1(n = 10): プラセボクリーム+偽超音波

グループ3(n = 10): プラセボクリーム+超音波

グループ4(n = 10): 抗炎症性鎮痛クリーム(サリチル酸トロラミン)+超音波

(グループ2 省略)

結果

グループ1に対してグループ3は筋肉痛が増加し、グループ4は筋肉痛が減少した。

 

考察

つまり、やはり超音波のみだと炎症を促進し、筋肉痛をむしろ増加させるようです。

しかし、そこに抗炎症性鎮痛クリームを併用すると、筋損傷による炎症を抑えながら、超音波による血流増加、組織を温めることができ、回復効果を促進できます。

つまり、筋肉痛を抑えられる! 

 

抗炎症性鎮痛クリーム+超音波は期待できそう!

 

フェイタスクリーム

  

今日はここまで!

 

続きは明日!

(でも明日には筋肉痛治っていてくれ笑)

 

ランナーとこれからのランナーに一言

皆さん筋肉痛は自然治癒に任せていますか?

たまに、筋肉痛は成長を感じられていい!って人いますが、僕はイライラします笑

 

【本日のランニング記録】

f:id:y44kura720:20200726204050j:plain

 今日も1k

筋肉痛になるぐらいの運動から1〜2日は休むことが推奨されていたので、今日まで休憩

 

 今日の点を見てくれてありがとうございます^ ^
「いま、ここ」の点を集めた先に見えるのは
 

私も筋肉痛の対処法いろいろ試してるよ!って方、ポチッとお願いします↓↓

にほんブログ村 その他スポーツブログ マラソンへ
にほんブログ村  

参考文献

  1. Karoline Cheung, Patria Hume, Linda Maxwell., Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors., Sports Med., 2003
  2. C D Ciccone, B G Leggin, J J Callamaro., Effects of ultrasound and trolamine salicylate phonophoresis on delayed-onset muscle soreness., Phys Ther., 1991