今日も全力で点を打つSHISHI（@runpointcon）です🦁！
マラソン練習やスピード練習で、突然喉がイガイガしたり、咳が出たり…。
さらに、高強度なランニングをした後には、「鉄っぽい、ちょっと血の味がするような感覚」を覚えた経験はありませんか？
それは、体が限界に近づいているサインかもしれません。
今回は、多くのランナーが経験する「ランニング中の喉の痛み」の原因を深掘りし、あなたのランニング習慣を守るための具体的な予防法と、おすすめの対策グッズをご紹介します！
ランニング中に喉が痛くなるのはなぜ？
ランニング中に喉の痛みや不快感を感じる主な原因は、あなたのランニング環境とトレーニングのやり方にあります。
原因を特定すれば、予防は可能です。
喉の痛みを引き起こす主な要因は、以下の3つの要素が絡み合って発生します。
- 乾燥（口呼吸の常態化）
- 冷え（冷たい空気の刺激）
- 運動強度（過度な負荷による呼吸の乱れ）
1. 乾燥：喉の防御力が低下する最大の敵
ランニング中は、安静時よりも多くの酸素を取り込もうとします。
このとき、鼻呼吸だけでは間に合わず、自然と口呼吸が多くなります。
- 口呼吸のダメージ
口呼吸は、空気を加湿・浄化する鼻を通らないため、乾燥した空気が喉の粘膜に直接当たります。
- 粘膜の機能低下
粘膜が乾燥すると、喉の表面にある細菌やウイルスを排出する繊毛というところの働きが鈍り、炎症や痛みが発生しやすくなります。
特に空気が乾燥している冬場や乾燥した季節のランニングでは、このダメージが深刻になります。
2. 冷え：冷気が粘膜を刺激する
冬場など、気温が低い環境でランニングをすると、冷たい空気が喉を強く刺激します。
- 血管の収縮と炎症
冷たい空気にさらされることで、喉の血管が収縮し、粘膜の血行が悪くなります。その結果、少しの刺激でも炎症を起こしやすい状態になります。
- 冬はダブルパンチ
冬は「冷え」だけでなく「乾燥」も同時に発生するため、喉へのダメージが加速し、痛みを引き起こしやすくなります。
3. 運動強度：高負荷が喉の毛細血管を傷つける
「血の味がする」ような感覚は、特に高強度なトレーニングをしている際に起こりやすいです。
- 呼吸数の増加と負担
心拍数が上がり、呼吸が激しくなると、喉や気管に強い摩擦と負担がかかります。
- 毛細血管の損傷
激しい運動により肺や気管の毛細血管に圧力がかかり、わずかに損傷し出血することがあります。これが、ランニング後に感じる「血の味」の正体の一つです。
この痛みを伴う場合は、喉だけでなく、体全体が過度な負荷を受けているサインだと認識しましょう。
ランニング中の喉の痛みを予防する具体的な対策
喉の痛みを防ぎ、快適にランニングを続けるために、すぐに実践できる具体的な予防方法をご紹介します！
対策１：呼吸法を「鼻」から意識する
最も重要な予防法は、可能な限り鼻呼吸を意識することです！
鼻は天然の加湿器・加温器と言われています。
鼻を通ることで、冷たく乾燥した空気が適度に温められ、湿度を帯びてから喉に届きます。
ジョギングやペース走など、余裕のあるペースの際は、「吸うのも吐くのも鼻」で行うことを意識しましょう。
対策２：こまめな水分補給を徹底する
喉の乾燥を防ぎ、粘膜を潤すために、給水は必須です！
喉が渇きを感じる前に、15〜20分に一度を目安に少量（一口）ずつ水分を摂るようにするのがいいと思います！
運動時間が長い場合は、粘膜の炎症をケアする電解質やアミノ酸が含まれたスポーツドリンクも効果的です。
対策３：防寒グッズで「喉周り」を守る
特に冬場のランニングでは、喉周りの保温・保湿対策が効果絶大です！
ネックウォーマーがおすすめです！
ネックウォーマーは、首元の冷えを防ぐだけでなく、口元まで上げれば、吐いた息の水分がウォーマー内に留まり、簡易的なマスクのような保湿効果を発揮します。
また、ランニング用マスクも口元を覆うことで、冷気や乾燥した空気が直接喉に当たるのを防ぎ、鼻呼吸を意識する補助になります。
対策４：高強度ラン前後のウォーミングアップとケア
スピード練習やインターバルなど高負荷なトレーニングを行う際は、事前の準備と事後のケアが欠かせません！
急に強度を上げず、ジョギングから徐々に呼吸数を上げていくように、ウォーミングアップをしっかりとしてください。
急激な呼吸の変化を避け、喉への負担を軽減します。
あとは、ランニング後のケアです。
練習後は、うがいをして喉についたホコリや乾燥を取り除き、ハチミツを溶かした飲み物などをゆっくり飲んで喉を労ってあげましょう。
喉の痛みを防ぐ！ランナーにおすすめの便利グッズ3選
ここでは、上記の対策を実践するために役立つ、おすすめのランニンググッズをご紹介します。
喉を守る必須アイテム：ランニング用ネックウォーマー
乾燥と冷えから喉を完璧に守るための、ランニングに特化したネックウォーマーです。
通気性・速乾性がランニングに最適。
フリース素材ではなく、薄手の高機能素材を選ぶことで、呼吸がしやすく蒸れにくいのがポイント！口元まで上げることで、喉周りの湿度を保ち、乾燥を防げます。
給水革命：携帯性に優れたソフトフラスク
喉が渇く前に給水する「こまめな水分補給」をサポートするアイテムです。
手にフィットしやすく、揺れにくいのが最大のメリットです。
ジェルと一緒に持ち運べるものもあり、高強度ランでも走りながらスムーズに水分補給が可能です。「喉が渇く前の給水」を習慣化できます。
疲労とケア：スポーツ用のアミノ酸タブレット
高強度トレーニングで喉が痛んだ後や、体力を消耗した際のリカバリーをサポートするアイテムです。
運動後のエネルギー補給と回復をサポート。
疲労回復を早めることで、免疫力の低下を防ぎ、喉の炎症が長引くのを防ぎます。
ランニング中、エネルギー切れを防ぐための補給食としても有効です！
まとめ
ランニングで喉が痛くなるのは、乾燥・冷え・運動強度が複合的に作用した結果です！
喉の痛みを防ぐためには、鼻呼吸の意識、こまめな給水、そしてネックウォーマーなどの防寒・保湿対策が非常に重要です。
そして何より大切なのは…
喉が痛いときは、喉で炎症を起こしているので、無理せず休むようにしましょう！
無理をして走り続けると、風邪や大きな炎症につながりかねません。
適切な対策を取り入れ、喉のケアにも気を配りながら、快適で健康的なランニング習慣を続けましょう！
今日の点を見てくれてありがとうございます！
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