【ランニングで右の脇腹が痛い】原因はこれ！サブスリーランナーが実践する対策とおすすめグッズ

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

「走り始めてしばらくすると、右の脇腹がズキズキ……」

これ、ランナーなら一度は経験したことがあると思います。僕も走り始めた頃、何度も悩まされました。せっかく気持ちよく走れているのに、脇腹の痛みで強制的にペースダウン。本当に萎えます。

この記事では、なぜ「右」の脇腹が痛くなるのか、その原因とサブスリーランナーが実際に実践している対策をまとめました。

まず知っておきたい「サイドステッチ」とは

ランニング中に脇腹が痛くなる症状は、医学的に「ETAP（Exercise-related Transient Abdominal Pain）」、通称「サイドステッチ」と呼ばれています。

走ることによる体の上下運動で内臓が揺れ、その振動が横隔膜や周囲の筋肉に負担をかけることで起こる痛みです。ランニングに限らず、乗馬や水泳など上半身に繰り返し負荷がかかる運動全般で起こり得ます。

なぜ「右」の脇腹が痛くなるのか？

ここが重要なポイントです。右と左では原因が違います。

右の脇腹が痛くなる主な原因は、肝臓と横隔膜の関係にあります。お腹の右側には、体内で最も重い臓器のひとつである肝臓があります。走ることでこの重い肝臓が大きく上下に揺れ、肋骨の下にある横隔膜を引っ張ることで鋭い痛みが生じます。

右の脇腹が痛くなりやすい理由は、肝臓の重さがダイレクトに横隔膜への負荷につながるからです。ペースが速いほど、上下動が大きいほど、肝臓の揺れは大きくなり、痛みも出やすくなります。

右脇腹が痛くなる5つの原因

① オーバーペース

走り始めからペースを上げすぎると、呼吸が乱れ横隔膜に過剰な負担がかかります。脇腹痛は「今のペースはオーバーだよ」という体からのサインでもあります。

② 食事のタイミングが近すぎる

食後すぐのランニングは、消化途中の食べ物が腸内でガスを発生させたり、消化器官への血流が不足したりして、痛みを引き起こしやすくなります。

③ ウォームアップ不足

いきなり全力で走り出すと、内臓への血流が急激に変化し、横隔膜が対応しきれなくなります。

④ 呼吸が浅い・乱れている

不規則な浅い呼吸が続くと、横隔膜に必要な酸素が届かなくなり痙攣しやすくなります。特に口呼吸のみに頼っているときに起こりやすいです。

⑤ 体幹・腹筋の弱さ

体幹が弱いと、走っているときの体のブレが大きくなり、内臓の揺れも増幅されます。腹斜筋など脇腹まわりの筋力不足も直接的な原因になります。

痛くなったときの【その場でできる対処法】

レース中や練習中に脇腹が痛くなってしまったら、以下の方法を試してみてください。

① まずペースを落とす 一番効果的な対処法です。ペースを落とすだけで呼吸が楽になり、横隔膜の負担が一気に減ります。無理にペースを維持しようとすると悪化するだけです。

② 腹式呼吸に切り替える お腹を大きく膨らませながら鼻でゆっくり吸い、口でゆっくり吐く。横隔膜を意識的に動かすことで痙攣が和らぎます。

③ 痛む側の手を挙げて体側を伸ばす 右が痛いなら右手をゆっくり上げながら左側に体を傾け、脇腹を伸ばすようにストレッチします。これで横隔膜の緊張がほぐれます。

④ 痛む箇所を指で押し上げる 痛みが出ている部分に指を当て、あばら骨に向かって軽く押し上げます。内臓を一時的に支えることで横隔膜への引っ張りが緩和されます。

痛くならないための【予防対策6つ】

予防① 食事は2〜3時間前までに済ませる

走る直前の食事は脇腹痛の大きなリスクです。レース当日は消化の良いものを2〜3時間前までに食べましょう。直前にどうしてもエネルギーが必要なときは、バナナやゼリー、おにぎり1個程度にとどめておくのがベターです。

予防② しっかりウォームアップをする

最初の5〜10分はゆっくりジョギングで体を温め、内臓への血流を徐々に上げてから本ペースに移行しましょう。

予防③ 最初のペースを抑える

「最初の1kmはゆっくり入る」のは脇腹対策としても非常に有効です。体が完全に動き始めるまでは抑え気味で走り、呼吸が安定してからペースを上げる意識を持ちましょう。

予防④ リズムよく腹式呼吸をする

「3歩で吸って、3歩で吐く」など、ピッチに合わせた呼吸リズムを作ることで横隔膜の動きが安定します。鼻呼吸をベースにしつつ、苦しくなったら口からも補助的に吐くイメージが◎。

予防⑤ 体幹を鍛える

体幹が強くなると走る時のブレが減り、内臓の揺れが抑えられます。プランクや腹斜筋のトレーニングを週2〜3回習慣にするだけで、脇腹痛の頻度はかなり変わります。僕自身も体幹を鍛えてからレース後半での脇腹痛がほぼなくなりました。

予防⑥ 走り終わったあとに横隔膜ストレッチ

走り終わったあと、右手を上げて左側に倒す「体側ストレッチ」を5セット行うのが効果的です。これを習慣にしてから、次の練習での脇腹痛が出にくくなったというランナーも多いです。

サブスリーランナーが実際に使っているおすすめグッズ

🏃 体幹トレーニンググッズ

バランスボード

立ちながら体幹を鍛えられるグッズ。テレワーク中や歯磨き中でも使えるのが地味に便利です。継続して使うことで走行時のブレが減り、脇腹痛の予防につながります。

ヨガマット

プランクや腹斜筋トレーニングに。クッション性があると体への負担が減り、継続しやすいです。厚さ6〜10mmのものがおすすめ。

💊 走る前のコンディション調整

ランニング用ゼリー

直前のエネルギー補給はゼリータイプが消化に優しくおすすめ。固形食よりも胃腸への負担が少なく、脇腹痛リスクを下げながらエネルギーを確保できます。

🩹 走り終わりのケアグッズ

フォームローラー

走った後の横隔膜・体幹まわりのほぐしに使えます。背中側から当てて深呼吸するだけでも横隔膜のリリースになります。

まとめ

右の脇腹が痛くなる原因をまとめると：

• ✅ 肝臓の揺れ → 横隔膜を引っ張るのが主な原因
• ✅ オーバーペース・食後すぐ・ウォームアップ不足・浅い呼吸・体幹弱さが引き金
• ✅ なったときはペースダウン＋腹式呼吸＋体側ストレッチ
• ✅ 根本解決には体幹トレーニングと走後の横隔膜ストレッチが効く

「脇腹が痛くなるのは仕方ない」と諦めているランナーも多いですが、正しく対処すれば確実に減らせます。特に体幹強化は脇腹痛だけでなくタイム向上にも直結するので、一石二鳥です。

練習でも大会でも、気持ちよく最後まで走り抜けるために、ぜひ試してみてください🦁