【マラソン後3日目のだるさ】回復しない原因と今すぐできる対策をサブスリーランナーが解説

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

マラソンが終わって3日目。

「筋肉痛はだいぶマシになってきたのに、なんかまだ体がだるい……」 「仕事に集中できない、やる気が出ない、眠い」 「3日も経つのに、なんで回復しないんだろう」

これ、フルマラソンを走ったランナーなら多くの人が経験する”あるある”です。

実はマラソン後3日目のだるさには、ちゃんとした理由があります。そして、正しく対処すれば回復をぐっと早めることができます。この記事で詳しく解説します。

マラソン後3日目がだるい理由【これが原因】

① 筋損傷のピークが「2〜3日目」に来る

マラソンを走ると、数十億本の筋繊維が広範囲にわたって損傷します。そしてその筋肉の炎症反応と修復作業は、レース直後よりも2〜3日後にピークを迎えることがわかっています。

筋肉の損傷度合いを測る指標「クレアチンキナーゼ」という数値は、マラソン後2日目まで上昇し続けるというデータがあります。つまり、3日目はまさにダメージの頂点付近にいる状態。だるさを感じるのは当然なのです。

② グリコーゲン（エネルギー）がまだ枯渇している

フルマラソンでは体内のグリコーゲン（糖質エネルギー）がほぼ枯渇します。このグリコーゲンが完全に回復するまでには24〜48時間以上かかることも。食事が十分でないと3日目でもエネルギー不足が続き、全身のだるさとして現れます。

③ 内臓も疲弊している

42km走ることで筋肉だけでなく内臓にも大きなダメージが入ります。特に消化器官は運動中に血流を大幅に減らされるため、レース後もしばらく機能が低下した状態が続きます。食欲がない、胃がもたれる、という症状が3日目でも続くのはこのためです。

④ 免疫力が低下している

フルマラソン後は一時的に「オープンウィンドウ」と呼ばれる免疫低下の状態になります。この状態がレース後3〜72時間続くとされており、体がウイルスや疲労物質の処理に追われているため、だるさとして感じやすくなります。

⑤ 精神的な「燃え尽き」も重なる

何週間も目標に向けて練習してきた緊張感が、レースのゴールで一気に解放される。この精神的な燃え尽き感が肉体的なだるさと合わさることで、3日目以降も「何もしたくない」「体が重い」という状態が続くことがあります。

マラソン後の回復タイムライン【いつ戻るの？】

「3日目でもだるいのに、いつになれば回復するの？」という疑問に答えると、目安はこのとおりです。

経過日数	体の状態
レース当日〜1日目	筋肉痛・疲労感のピーク、内臓疲労も強い
2〜3日目	クレアチンキナーゼ（筋損傷）がピーク。だるさが最も強い時期
4〜7日目	筋肉痛が和らぎ始める。ただし深部の筋繊維はまだ修復中
1〜2週間後	筋収縮テストの数値がレース前水準に戻る
2〜4週間後	筋繊維の深部まで完全修復。練習再開の目安

3日目のだるさは「回復できていない」のではなく、「今まさに体が全力で修復作業をしている」証拠です。焦らず、体を信じましょう。

3日目以降の回復を早める【今すぐできる5つの対策】

対策① とにかく「眠る」

回復に最も効果的なのは、科学的にも睡眠です。成長ホルモンは睡眠開始から最初の90分〜3時間の深いノンレム睡眠中に最も多く分泌され、これが筋肉の修復を促します。

マラソン後3日間は最低でも7〜8時間、できれば9時間の睡眠を意識してみてください。

対策② タンパク質とビタミンを意識した食事

筋繊維の修復にはタンパク質が不可欠です。内臓がまだ疲れているので、消化の良いタンパク源（豆腐、卵、プロテインドリンク、鶏ささみなど）を積極的に取りましょう。

ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用で炎症を抑え、回復をサポートします。フルーツ、ブロッコリー、ナッツ類なども意識的に。

対策③ アクティブレストで血流を促す

「完全に安静」より「軽く動く」方が回復が早いことがわかっています。これをアクティブレスト（積極的休養）と言います。

3日目以降であれば、15〜20分のゆっくりした散歩や、軽いストレッチをするだけでも血流が改善し、筋肉内の疲労物質（乳酸など）の排出が促されます。走る必要はありません。歩くだけでOKです。

対策④ 入浴（湯船につかる）

シャワーよりも湯船にゆっくりつかることで深部体温が上がり、その後体温が下降するタイミングで自然と眠くなり、質の良い睡眠につながります。血行促進による疲労回復効果もあります。

40℃前後のぬるめのお湯に15〜20分つかるのが理想です。

対策⑤ 水分をしっかり補給する

マラソンによる脱水は、レース後も体内に影響を残します。3日目でもだるさを感じているなら、水分補給が不足しているサインかもしれません。1日1.5〜2Lを目安に、スポーツドリンクや経口補水液も活用しながら補給しましょう。

やってはいけないNG行動

❌ 無理に練習再開する

「もう3日も休んだし、そろそろ走ろう」は危険です。筋繊維の深部はまだ修復中。無理に走ると怪我につながります。完全に痛みがなくなってから、まずはウォーキングから。

❌ 強いマッサージをする

炎症が残っている段階での強いマッサージは逆効果。筋繊維の修復を遅らせる可能性があります。4日目以降からやさしいマッサージを、1週間以降から通常強度で、が目安です。

❌ 飲酒する

アルコールは筋肉の修復を妨げるとされています。「お疲れ様の一杯」はレース当日の乾杯だけにして、3日間はできるだけ控えるのがベターです。

回復を助けるおすすめグッズ

プロテイン（タンパク質補給）

食欲がないときでも飲むだけで筋修復に必要なタンパク質を補給できます。消化の負担も少なく、内臓が疲れているマラソン後にぴったりです。

リカバリーウェア（着圧タイツ）

着圧素材が血流を促進し、脚のだるさ・むくみを軽減します。就寝中に履いておくだけで翌朝の回復感が変わります。CW-X、VENEX、2XUなどが有名です。

入浴剤（疲労回復系）

炭酸系や硫酸塩系の入浴剤は血行促進効果が高く、ランナーの間でも人気。バブやキュレルよりも「疲労回復」特化タイプを選ぶのがおすすめです。

フォームローラー（筋膜リリース）

太もも・ふくらはぎ・背中をゴロゴロ転がすだけで筋膜をほぐし、血流を促します。4日目以降から優しく使い始めるのがベストなタイミングです。

まとめ

マラソン後3日目のだるさが続く理由は：

• 筋損傷のピークが2〜3日目に来るから（クレアチンキナーゼ最大値）
• グリコーゲン枯渇・内臓疲労・免疫低下が重なるから
• 精神的な燃え尽きも加わるから

だるいのは回復できていないのではなく、体が全力で修復している証拠です。

対策のポイントは「睡眠・栄養・軽い運動・水分」の4本柱。3日目のだるさを正しくケアすることが、次のレースへの最短ルートになります。

焦らず、体を信じて、しっかり休みましょう🦁