47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁
「走りたいけど、仕事が忙しくて時間がない」
社会人ランナーなら、一度は感じたことがあるはずです。
僕も社会人になってから走る量が激減しました。学生時代は当たり前に走れていたのに、仕事が始まった途端に「時間がない」が口癖になっていました。
でも社会人4年目になった今、試行錯誤を重ねながら少しずつ仕事とランニングを両立できるようになってきました。
今日は、僕が実際に意識して効果があった「仕事とランニングを両立するための5つのコツ」を正直にまとめます。同じ悩みを抱えている社会人ランナーの参考になれば嬉しいです。
社会人ランナーが抱える「時間がない」問題の本質
まず、少し厳しいことを言います。
「時間がない」は、ほぼ言い訳です。
1日24時間は全員に平等に与えられています。時間がないのではなく、ランニングに使う時間を作れていないだけ。
これに気づいてから、僕の行動が変わりました。
コツ① 時間を「見つける」のではなく「作る」
仕事が終わってから走ろうとすると、残業・疲労・誘いなど、邪魔が入ります。夜に走ろうと思っていても、気づけば21時…なんてことは日常茶飯事です。
解決策はシンプル。「走る時間を先に確保する」こと。
僕が特におすすめする2つの時間帯はこちら。
早朝ラン（6〜7時台） 朝は誰にも邪魔されない、自分だけの時間です。残業も飲み会も割り込んでこない。朝が苦手な人は、まず週末の朝だけから始めてみてください。平日に広げるのはそれからでOKです。
昼休みラン（12〜13時） 会社の近くに公園や川沿いがある人には、昼休みランが使えます。20〜30分走るだけで、午後の仕事への集中力が目に見えて変わります。着替えとシャワーの段取りさえ整えれば、意外とできます。
コツ② 「具体的な目標」を1つ決める
「なんとなく走り続ける」は、社会人には続きません。
仕事で疲れているとき、具体的な目標がないと「今日はいいか」が積み重なります。
おすすめは大会にエントリーすること。 お金を払ってエントリーすれば、サボれなくなります笑
目標は「サブ4」「サブ3.5」でなくてもOK。「完走する」「去年より5分縮める」「47都道府県を走る」、なんでもいいです。
数字と期日がある目標を1つ持つだけで、日々の練習の意味が変わります。
コツ③ 一緒に走る仲間を作る
「今日は疲れて走りたくないな…」というとき、練習会の予定があると走れます。
これ、本当に効果があります。
一人では折れる意志も、仲間がいると動けます。ランニングコミュニティやランニングクラブに参加すると、週に1回の練習会が自然と走る習慣になっていきます。
仲間の見つけ方はこのあたりから。
- 地域のランニングクラブ： Googleで「地名＋ランニングクラブ」で検索するとすぐ見つかります
- 会社の同僚： 意外と声をかけると一緒に走ってくれる人がいます
- SNS・オンラインコミュニティ： XやStravaで同じ目標を持つランナーと繋がれます
僕自身もランニングコミュニティに入ってから、走る頻度が明らかに増えました。
コツ④ 「楽しむ仕掛け」を作る
義務感で走り続けると、必ず燃え尽きます。
社会人ランナーが長く走り続けるためには、「走ること自体を楽しい」と思える工夫が必要です。
僕が実践していること：
- 好きな音楽・Podcastを走るときだけ聴く → 「走る時間＝好きなコンテンツを楽しむ時間」になる
- 新しいコースを開拓する → 知らない道を走ると探検みたいで楽しい
- ランニングログをつける → 積み上がっていく記録が達成感になる
特に音楽は効果大です。僕が愛用しているのは骨伝導イヤホンの「Shokz OpenRun」。耳をふさがないので周囲の音も聞こえて安全、かつ音楽もしっかり楽しめます。
- 耳を塞がない安心感： 周囲の音が聞こえるから、外でのランニング中も安全を確保できます。
- 超軽量・抜群の安定感： わずか26gの軽量設計で、激しい動きでもズレにくく快適な装着感が持続します。
- 防水・防塵規格IP67： 突然の雨やハードなトレーニングの汗も気にせず使える、高い耐久性を誇ります。
コツ⑤ 仕事の効率を上げてランニング時間を生み出す
ここれが一番本質的な話かもしれません。
ランニングの時間を増やしたいなら、仕事にかかる時間を減らすしかない。
僕が意識し始めたこと：
- タスクを朝イチに整理して優先順位をつける
- 集中する時間とそうでない時間をメリハリよく分ける
- 「定時に帰る」を目標にして逆算して仕事する
正直、まだ完璧にはできていません。仕事が遅くなって走れない日もあります。
でも「仕事を効率化してランニング時間を作る」という意識を持つようになってから、少しずつ変わってきています。
この考え方を整理するのに役立ったのが、グレッグ・マキューン著『エッセンシャル思考』です。「より少なく、しかしより良く」という哲学のもと、本当に重要なことだけに集中し、それ以外を削ぎ落とす考え方が体系的にまとめられています。
仕事の優先順位が整理されると、残業が減り、自然とランニングの時間が生まれてきます。「時間がない」が口癖になっているランナーにこそ、読んでほしい一冊です。
- 本質的な1%に集中： 99%の無駄を捨て、エネルギーを分散させずに「本当に重要なこと」だけで最大の成果を出せます。
- 上手な「断る」技術： 他人の期待に応えすぎて疲弊するのを防ぎ、自分の時間を自分らしく使う勇気が持てます。
- 自動で回る「仕組み化」： 努力や根性に頼らず、重要なタスクをスムーズに完遂するためのシステマティックな方法が学べます。
まとめ：完璧を目指さず、仕組みを作る
| コツ | ポイント |
|---|---|
| ① 時間を作る | 朝・昼休みを先に確保する |
| ② 目標を決める | 大会エントリーで強制力を作る |
| ③ 仲間を作る | 練習会があると走れる |
| ④ 楽しむ仕掛け | 音楽・新コース・ログで継続力アップ |
| ⑤ 仕事を効率化 | 定時退社を目標に逆算して働く |
仕事とランニングの両立は、根性論でどうにかなるものではありません。
「走れる仕組みを作ること」が全てです。
完璧にできなくてもいい。週2回走れたら上出来。少しずつ仕組みを整えながら、社会人ランナーとして走り続けていきましょう🦁
今日の点を見てくれてありがとうございます！
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