【科学】コーヒーがランナーの味方に！走る前に一杯飲むだけでパフォーマンスが変わる理由

今日も全力で点を打つSHISHI（@runpointcon）です🦁！

皆さんは、走る前に何を飲んでいますか？

僕は、コーヒーが好きで、トレーニング前にも「コーヒー」を飲むことがよくあります！

どうせならコーヒーのランニングへの影響や効果を調べておこうと思って、調べてみました！

あとは、フルマラソンの後半、脚が重くて心が折れそうになる…。

そんな経験はありませんか？

実は、走る前の『一杯のコーヒー』が、そのきつさを和らげてくれるかもしれません。

今回は、最新の研究データを踏まえつつ、コーヒー（カフェイン）がランナーにどんな嬉しいメリットをもたらしてくれるのかをお伝えします。

「きつさ」を感じにくくしてくれる魔法の力

走っている最中、「今日は脚が重いな」「ちょっと苦しいな」と感じること、よくあると思います。

科学的な分析（メタ分析）によると、カフェインを摂取することで、運動中に感じる「主観的なきつさ」が軽減されることが分かっています。

つまり、同じペースで走っていても、コーヒーを飲んでいる時の方が「あれ？意外と楽に走れるぞ！」と感じやすくなるんです！

最後まで走り切る「持久力」をサポート

さらに、多くの研究でカフェインが「持久パフォーマンス」を向上させることが証明されています。

具体的には、脂肪の燃焼を促してエネルギー効率を良くしたり、筋肉の収縮を助けたりする効果があると言われています。

フルマラソンの後半で粘りたい時や、いつもより少し長くジョギングを楽しみたい時に、コーヒーの力が支えてくれるかもしれないです。

効果的な飲み方と注意したいポイント

国際スポーツ栄養学会（ISSN）などのガイドラインを参考にすると、効果を最大限に引き出すポイントは以下の通りです！

• タイミング： 運動を開始する約60分前に飲むのがベスト。

• 量： 体重1kgあたり3〜6mgが目安ですが、まずはカップ1杯のブラックコーヒーから試すのが安心です。

• 注意点： 利尿作用や、胃腸への刺激を感じる方もいます。本番のレースでいきなり試すのではなく、普段の練習から自分の体に合うかチェックしてみてくださいね。

気になる「脱水」の心配は？

「コーヒーを飲むとトイレが近くなって脱水になりそう…」と心配される方も多いと思います。

実は、最新の研究では、日常的にコーヒーを飲んでいる人が適量（カップ2〜3杯程度まで）を摂取する場合、水と同じくらい水分補給として機能し、深刻な脱水を引き起こすことはないという見解が主流になっています。

もちろん、カフェインには一時的な利尿作用はありますが、運動を始めると交感神経が優位になり、尿の生成は抑えられる傾向にあります。

過度に怖がる必要はありませんが、心配な方はコーヒーと一緒に「お水」も一口飲んでおくと、より安心してスタートできます！

参考文献

• Doherty, M., & Smith, P. M. (2005). Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta-analysis.

• Southward, K., et al. (2018). The Effect of Acute Caffeine Ingestion on Endurance Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis.

• Guest, N. S., et al. (2021). International society of sports nutrition position stand: caffeine and exercise performance.

今日の点

• コーヒーに含まれるカフェインが、運動中の「きつさ」を和らげてくれる

• 持久力が向上し、長い距離を安定して走りやすくなる

• 走る1時間前に飲むのが効果的。まずは普段の練習で試してみる

 今日の点を見てくれてありがとうございます！
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