【春の走り込みシーズン】距離を増やすときに気をつけるべき3つのこと

2026年3月27日

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

3月も終わりに近づき、桜が咲き始めるこの季節。気温が上がって「走りやすい！」と感じるランナーも多いのではないでしょうか。

春は走り込みの絶好のチャンスです！

ですが、「よし、距離を増やすぞ！」と意気込んだ結果、怪我や疲労の蓄積で逆にパフォーマンスが落ちてしまったという経験ないでしょうか？

僕も何度もやらかしてきました（笑）

今日は、春の走り込みシーズンに距離を増やすときに「これだけは守ってほしい」3つのポイントをまとめます。

距離を増やすときの鉄則が、「1週間の増加幅は前週比10%以内に抑える」というものです。

たとえば今週40km走ったなら、来週は最大44km。それ以上は身体が対応しきれないリスクが高まります。

「そんなにゆっくり増やして意味あるの？」と思うかもしれませんが、これが一番遠回りに見えて一番の近道です。

焦って一気に距離を伸ばした週の翌週、決まって脚が重くなったり、膝に違和感が出たりするんですよね。

身体への刺激は、じわじわ与えるのが正解です。

走り込み期間に距離を伸ばすとき、ペースにこだわりすぎるのは禁物です。

距離を増やすということは、それだけ身体への累積負荷が増えるということ。そこにスピード刺激まで加えると、疲労が抜けなくなります。

僕が意識しているのは、「会話ができるくらいの余裕があるペース」で距離を稼ぐこと。

具体的には心拍数が最大心拍数の65〜75%あたりのゾーン。いわゆるゾーン2トレーニングです。

「こんなにゆっくりでいいの？」と感じるくらいがちょうどいいです。その積み重ねが、春〜夏の走力の土台になります。

距離を増やすときに見落としがちなのが、回復の重要性です。

走ることに意識が向きすぎて、睡眠・食事・ストレッチがおろそかになるパターン、心当たりありませんか？

僕が距離を増やす時期に特に意識していること：

距離を増やしながら回復も増やす。この両立ができると、怪我なく走力をグッと伸ばせます。

春の走り込みは、秋〜冬のレースシーズンに向けた「貯金」の時期です。

焦らず、丁寧に距離を積み上げていきましょう🦁

一緒に走り込んでいきましょう！いい報告を楽しみにしています！！

よかったらシェアしてね！