【30km走の補給】何を・いつ摂る？秋マラソンに向けた朝食・ジェル・給水の準備

2026年9月6日

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

秋のマラソンに向けて、そろそろロング走を始めようと思っている方も多いのではないでしょうか？

前回は、9月からどんな練習を組み立てるか、30km走やペース走をいつから始めるかについて書きました。

今回は、その続きです！

テーマは、30km走の「補給」。

「朝ごはんは、走る何時間前に食べればいい？」
「ジェルは何個持っていく？」
「そもそも、水を持って30km走るのが大変…」

距離や設定ペースを決めても、ここが決まっていないと、当日の準備で意外と迷いますよね。

せっかく時間を作って走る30km。脚を作るだけでなく、本番の朝食や補給を試す時間にもしたいところです。

今回は、走る前の朝食から、途中のジェル・給水、持ち運び方まで、秋のマラソンにつなげるための準備をまとめてみます！

1. 30km走は本番の補給を試す機会にもなる

30km走というと、まず気になるのはタイムだと思います。

「何分で走れたか」「後半もペースを維持できたか」。もちろん、それも大事です。

でも僕は、本番で使うものを、実際に走りながら試せることにも意味があると思っています。

たとえば、ジェルひとつでも確認したいことはいろいろあります。

走りながら取り出しやすいか
開けやすく、飲み込みやすいか
後半もその甘さを受け付けるか
摂った後、お腹に違和感が出ないか

家で味見をして「これ、おいしい！」と思っても、長く走っている途中にどう感じるかは、また別の話ですよね。

本命レースの日に、初めてのジェル、初めての朝食、初めてのポーチをまとめて使う。これは、ちょっとドキドキが多すぎます（笑）

だからこそ、練習のうちに一つずつ確認しておく。

「これなら食べられる」「この位置なら取り出せる」。そんな小さな確認が、本番で迷わず動ける準備になると思います。

もちろん、補給だけで30km以降の失速をすべて防げるわけではありません。ペース配分や練習の積み重ねも大事です。

そのうえで、練習してきたことを出すために、食べる準備もしておく。僕なら、そんな位置付けで補給を考えます。

2. 走る前の朝食｜何を、どのくらい前に食べるか

まずは「食べ慣れたもの」を候補にする

30km走の朝だからといって、特別なものを用意しなければいけないわけではありません。

朝食の候補としては、おにぎり、食パン、バナナなど。まずは、普段食べていて自分のお腹に合うものから考えると、準備しやすいと思います。

運動前の食事は炭水化物を中心にし、直前に脂質や食物繊維の多いものをたくさん食べると、胃腸の不快感につながる場合があります。しっかりした食事は運動の3〜4時間前、少量の軽食なら1〜2時間前がひとつの目安です。参考：Better Health Channel「Sporting performance and food」

ただ、これは「この時間に食べれば、誰でも大丈夫」という意味ではありません。

おにぎりの大きさも、食べる量も、人それぞれ。僕なら最初から量を決めつけず、食べた時刻と走り出したときのお腹の感じをセットで残します。

早朝ランは、朝食まで含めて予定を組む

ここで悩ましいのが、早朝スタートです。

「朝6時に走るのに、3時間前に朝食って…午前3時？」となりますよね（笑）

だから、毎回無理に同じ形に合わせる必要はないと思っています。

時間が取りにくい日は、食べ慣れた軽食を少量にして、走行中の補給もあらかじめ用意する。準備が整わなければ、距離を短くする選択もあります。

一方、本番の朝食をしっかり試したい日は、食事の時間を確保できる日程を選ぶ。暑い時期なら、スタートを遅らせて無理に走るのではなく、涼しい日や場所を選びたいところです。

30km走は、走り始める前から練習が始まっている。

少し大げさですが、朝食まで含めて準備すると、本番の朝に何をすればいいかも見えてくると思います！

3. 走っている途中の補給｜ジェルと給水の計画

ジェルの「個数」より、まず炭水化物の量を見る

「30km走ならジェルは何個？」

一番知りたいところですが、ジェルは商品によって入っている炭水化物の量が違います。

まず確認したいのは、パッケージの栄養成分表示。ここでは、エネルギーのkcalだけでなく、炭水化物が何g入っているかを見ます。

AISの目安では、1〜2.5時間の持久系運動は炭水化物を1時間あたり30〜60g。2.5〜3時間を超える運動では最大90g/時までが示されていますが、長く走るからといって、いきなり上限を目指す必要はありません。胃腸の状態や運動時間に合わせ、練習で自分に合う方法を試すことが大切です。参考：AIS「Sports gels — How and when do I use it?」

同じ30kmでも、キロ4分30秒なら2時間15分、キロ6分なら3時間です。

距離だけで考えるより、何時間走る予定なのかから補給を組み立てるほうが、準備しやすいと思います。

2時間30分走る場合の、補給計画の例

たとえば、30kmを2時間30分で走り、炭水化物を平均40g/時ほど摂る計画を立てるとします。

必要な走行中の炭水化物は、合計100g。炭水化物25gのジェルなら、4個分です。

スタートからの時間	補給の例	炭水化物の累計
25分	ジェル1個	25g
60分	ジェル1個	50g
95分	ジェル1個	75g
130分	ジェル1個	100g

これは、水で給水し、炭水化物はジェルから摂る場合の計算例です。僕の実施記録でも、全員にそのまま当てはまる正解でもありません。

スポーツドリンクを飲むなら、その炭水化物も合計に含めます。「ジェルで100g、さらにドリンクでも追加」と、知らないうちに量が増えないようにしたいところです。

時間で目安を作っておけば、ペースが変わった日にも考えやすいですよね。

僕なら、予定した時刻に取り出せたか、最後まで無理なく摂れたかも確認します。ジェルの水の併用については、商品の表示に従いましょう。

給水は、ジェルを摂る時間とは別に考える

ここは大事で、上の表は給水の時刻表ではありません。

ジェルを飲むタイミングだけ水分を摂ればよい、という意味ではないです。

水分の必要量は、気温や湿度、汗の量で変わります。多く飲むほどよいわけでもなく、飲みすぎにもリスクがあります。喉の渇きや発汗、胃の状態を見ながら、自分に合う量と給水機会を練習で確認したいところです。参考：Better Health Channel「Exercise — the low-down on hydration」

特に9月は、「秋の練習」と言いながら、まだまだ暑い日もあります。

持っている水が足りなくなりそうなら、予定を変えて補充する。無理なら切り上げる。補給を準備したからといって、暑い日に30kmを走り切ることまで約束しなくていいと思います。

4. 補給食や水をどう持つ？コースと装備の準備

補給の内容が決まったら、次は持ち運び方です。

ジェル4個、水、スマホ、鍵…。並べてみると、意外とかさばりますよね。

僕なら、先にコースを決めてから、必要な装備を選びます。

補給を試すなら、周回コースも使いやすい

たとえば、1周3〜5kmの周回コース。

給水できる拠点に戻りやすく、途中で距離を短くする判断もしやすいので、補給を確認する練習に向いていると思います。

飲み物を置く場合は、施設のルールに従い、通行の邪魔にならない場所で管理することも忘れずに。

旅ランのように、先へ先へと景色が変わるコースも魅力的です。でも、補給の確認を主役にする日は、戻りやすさを優先するのもありだと思います！

ポケット・ベルト・ベストは、実際に中身を入れて試す

持ち方	使い方の例	走って確認したいこと
ランニングパンツのポケット	給水拠点を利用し、ジェルを携行する	揺れ、落下しにくさ、取り出しやすさ
ランニングベルト・ポーチ	ジェルと小物、対応製品ならボトルも携行する	締め付け、ずれ、ボトルの戻しやすさ
ランニングベスト	水分や補給食をまとめて携行する	擦れ、暑さ、荷物を入れたときのフィット感

空の状態で着けてみるだけでは分からないこともあります。

本番に使う予定なら、実際に持つ量を入れて走ってみる。「入るかどうか」に加えて、「走りながら使えるか」まで確認したいところです。

ただし、練習と大会では給水環境が違います。本番の軽装を再現するために、練習で必要な水まで減らす必要はありません。