【秋マラソン練習】9月から何をする？サブスリーランナーの30日間メニュー｜30km走・ペース走の始め方

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

9月に入りました！

いよいよ「秋のマラソンシーズン」が見えてくる時期です！

僕も毎年この時期になると、「夏モードからマラソンモードにどう切り替えるか」をかなり意識します。

9月からは、少しずつ「42.195kmを速く走るための練習」に変えていく必要があります。

そこで今回は、サブスリーを狙う僕が9月にどんな練習を組み立てるのか、「30日間の練習イメージと、30km走・ペース走を始めるタイミング」についてまとめてみます！

9月は「走り込み」から「マラソン練習」への切り替え時期

個人的に、9月の一番大きなテーマはこれだと思っています。

夏に作った土台を、マラソンの走力に変えていくこと。

7月、8月は気温30℃を超える日も多く、普段キロ4分30秒で走れる人でも、キロ5分を切るのがしんどかったりします。

僕も夏はペースをかなり落とします。

その代わり、

・ジョグで距離を踏む
・暑さの中でも継続する
・トレイルや坂道で脚を作る
・長い時間動き続ける

といったことを意識しています。

つまり夏は「スピード」よりも「土台作り」。そして涼しくなり始める9月から、その土台の上にマラソンペースを乗せていくイメージです。

ここでいきなり、「涼しくなった！よし、30kmをレースペースで走ろう！」とやってしまうのは少し危険だと思います。

まずは10km、15km、20kmと少しずつレースペースに慣らしていく。9月はそんな「橋渡し」の1ヶ月だと思っています！

僕が9月に意識する練習は3つ

9月に入ったら、僕は大きく3種類の練習を意識します。

① ジョグ｜結局これが土台

まずはジョグ。地味ですが、結局一番大事です。

ポイント練習を頑張っても、普段のジョグが続かなければ走力はなかなか安定しません。

僕の場合、ジョグは基本的に「頑張らないペース」。

その日の疲労度によってかなり変わりますが、キロ5分前後〜それより遅くても全然OKくらいの感覚です。

特にポイント練習の翌日は、タイムを気にしません。

疲れているのにキロ4分30秒で押してしまうと、「毎日そこそこキツい」という一番良くない状態になりがちなんですよね…。僕も昔はこれをよくやっていました（笑）

速く走る日は速く。ゆっくり走る日はしっかりゆっくり。メリハリをつけることが、秋のマラソン練習ではかなり重要だと思っています。

② ペース走｜マラソンペースを身体に覚えさせる

9月から少しずつ増やしたいのがペース走です。サブスリーの場合、フルマラソンの平均ペースはおよそキロ4分15秒。

ただし、9月の最初からいきなり20〜30kmをキロ4分15秒で走る必要はありません。

僕ならまず、10km〜15km程度のペース走から始めます。

例えば、10kmをキロ4分10〜20秒くらい。これが余裕を持って走れるようになったら15km。さらに慣れてきたら20km。という感じです。

重要なのは、「一発で速く走ること」ではなく、マラソンペースが楽に感じられる身体を作ること。10kmでゼーハーするようなペースでは、42kmはまず持ちません。

ペース走が終わった後に、「あと5kmくらいはいけそう」と思えるくらいがちょうど良いと思っています。

③ ロング走｜9月から少しずつ距離を伸ばす

そして秋マラソンの定番、ロング走。「そろそろ30km走やらないと！」と思っているランナーも多いと思います。

ただ、9月頭からいきなり30kmを走る必要はないと思っています。

僕なら、20km → 25km → 30kmという感じで段階的に伸ばします。

しかも最初からレースペースでは走りません。

例えばサブスリーを目標にしている場合でも、最初の20〜25km走ならキロ4分40秒〜5分程度でも十分。

まずは、2時間前後、脚を動かし続けることに身体を慣らします。

フルマラソンは、心肺だけではなく「脚が終わらないこと」が本当に重要です。

30km以降で脚が動かなくなるあの感じ…。マラソンを走ったことがある人なら分かると思います（笑）

だからこそ、9月から長時間動く練習を少しずつ入れておきます。

30km走はいつから始めるべき？

僕の場合、秋の本命レースから逆算して、8〜10週間前くらいから30km前後のロング走を意識します！

例えば11月中旬が本命なら、9月中旬〜下旬あたり。12月が本命なら、9月はまだ20〜25km中心でも問題ないと思います。

そして30km走は、何回もやればいいわけではありません。30km走はかなり身体へのダメージが大きいです。毎週やったら、僕なら普通に壊れます（笑）

なので、「30km走をした翌週は距離を減らす」など、回復まで含めて1セットと考えます。

マラソン練習は、練習そのものより「継続できる負荷」を探すことのほうが大事かもしれません。

9月に一番やってはいけないこと

個人的に9月で一番注意したいのは、急に頑張りすぎることだと思います。

9月になるとSNSでも、「30km走しました！」「キロ4で20km！」みたいな投稿が一気に増えます。

見ると焦ります…

でも、人によって本命レースの日程も違えば、夏の練習量も違います。周りが30km走をしているから、自分も30km走をする必要はありません。

むしろ、夏に十分走れていない人が、いきなり距離とスピードを両方上げるのが一番危険です。

まず距離。次にペース。この順番でいいと思っています。

まとめ｜9月は「マラソンの脚」を作り始める1ヶ月

夏の暑さを乗り越えてきたランナーの皆さん、本当にお疲れさまでした！

9月からはいよいよ、その夏の走り込みをマラソンの結果につなげていく時期です。

僕が意識しているポイントをまとめると、

マラソンは、9月に完成させる必要はありません。

9月で土台をマラソン仕様に変えて、10月に距離とペースを仕上げ、11月以降の本番につなげていく。

そのくらい長い目で考えたほうが、結果的にはうまくいくと思っています。僕自身も、秋のレースに向けてここからロード練習を少しずつ本格化していきます！

夏に山を走ったり、暑さに苦しみながら積み上げてきた距離が、どこまでマラソンにつながるのか。

楽しみ半分、不安半分ですが…それもマラソンの面白いところです（笑）

焦らず、でも少しずつペースを上げながら。この秋も一緒に自己ベストを狙っていきましょう！