【トレイルランの効果】マラソンは速くなる？ロードとの違いと山を走るメリット・注意点

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

最近、トレイルランニングにどっぷりハマっています。

軽井沢、いいづな、白馬……とトレイルレースに出場するうちに、山を走ることが練習の中でも欠かせない存在になってきました。

でも、始める前はこんなことを思っていました。

「マラソンで速くなりたいなら、山に行くよりロードで練習した方がいいんじゃない？」

同じように感じている市民ランナーの方もいるのではないでしょうか。

結論から言うと、トレイルランは、ロード練習と組み合わせて取り入れたい練習のひとつ。 登りで息が上がり、不整地では足の置き方を考える。いつもの平坦な道とは違う刺激があります。

そして僕にとって大きいのは、「走るって楽しい！」と感じられること。タイムを気にしてばかりの日々に、山を走る楽しみが加わりました。

ただし、山を走れば必ずマラソンが速くなるわけではありません。下りの筋肉痛や転倒など、気をつけたいこともあります。

今回は、ロードとトレイルの両方を楽しむランナー目線で、違い、メリット・デメリット、練習への取り入れ方をまとめます！

トレイルランはマラソンの練習になる？まずは結論

僕が考える使い分けは、こんな感じです。

練習で身につけたいこと	取り入れたい練習
マラソンの目標ペースに慣れる	ロードのペース走
舗装路で長く走ることに慣れる	ロードのロング走
登りの負荷や、変化のある路面に慣れる	起伏のあるトレイル
いつもと違う景色で走る気分を変える	無理なく楽しめるトレイル

マラソンの記録を狙うなら、ロード練習を軸にして、山を組み合わせる。 これが取り入れやすいと思います。

山で長く動けても、舗装路を目標ペースで走り続けるには、その練習が必要です。反対に、ロードのタイムが速いからといって、急な下りや岩場を安全に走れるとも限りません。

どちらが上かというより、それぞれに慣れておきたい動きがあるんですよね。

ロード練習とトレイルランの違いを比較

比較する項目	ロード練習	トレイルラン
路面	主にアスファルトなどの舗装路	土、砂利、木の根、岩などさまざま
走り方	一定のリズムで走りやすい	傾斜や足場に合わせて走り方を変える
負荷の特徴	ペースや距離を調整しやすい	登り・下り・路面の難しさで大きく変わる
練習の目安	ペース、距離、時間、心拍数	時間、きつさ、累積標高、心拍数
気をつけたいこと	急な練習量の増加、交通など	転倒、捻挫、道迷い、天候の変化など
準備	近所なら比較的身軽に始めやすい	コースに応じた装備と事前確認が必要

「トレイルは土だから、脚に優しい」と思うかもしれませんが、岩の多い道や急な下りもあります。

路面の柔らかさだけで、体への負担は判断できません。 同じ10kmでも、平坦な林道と登り下りの多い山道では、かなり違います。

市民ランナーがトレイルランを取り入れる3つのメリット

① 登りで、スピードを出さずに負荷をかけられる

山の登りは、ゆっくりでもキツいです（笑）

平地なら余裕のあるスピードでも、傾斜がつくと息が上がる。急な登りでは、歩くだけでも十分に大変です。

地形に合わせて負荷が変わるので、感覚としては「天然のインターバル」のよう。ただし、決めた時間で負荷と休息を管理するインターバル走と、同じ練習になるわけではありません。

最初から全部走ろうとしなくて大丈夫。きつい登りは歩く。走りやすいところを走る。 それくらいの気持ちで始めた方が、山を楽しめると思います。

僕自身、山を走ったあとにロードへ戻ると、いつもの登り坂で余裕を感じることがあります。あくまで体感ですが、普段と違う刺激が入っている感覚です。

なお、初心者20人を対象にロードとトレイルを8週間比較した研究では、トレイル群にバランスや推定最大酸素摂取量の改善傾向がみられた一方、改善の差を統計的に明確には示せませんでした。「ロードより山の方が心肺機能を鍛えられる」とまでは言い切れません。［1］

② 足の置き方や、バランスを意識する機会が増える

木の根を避けたり、石の上に足を置かないようにしたり。山では、一歩ごとに考えることが変わります。

ロードのように、同じリズムでひたすら進む感覚とは少し違うんですよね。

僕はトレイルを走ると、足をどこに置くか、どう体を支えるかを意識します。ロードに戻ったときも、着地を丁寧にしようと思えるのは、山を走ってよかったところです。

ただ、これを「山に行けば体幹が鍛えられ、フォームが必ず改善する」と説明するのは言い過ぎ。ロードの走りにどうつながるかは、経験やコースによっても違います。

まずは普段とは違う路面で、体の使い方を意識できることをメリットとして考えると、わかりやすいと思います。

③ 景色が変わると、走るモチベーションも変わる

個人的には、ここがかなり大きいです！

いつものコースで時計を見て、「今日はペースが上がらないな……」と思う日もあります。

でも山では、登った先に景色が開けたり、次のカーブの先が気になったり。ペース以外に、楽しみがたくさんあるんですよね。

軽井沢、いいづな、白馬と走ってきて、僕の中では「練習のために山へ行く」だけでなく、「山を楽しみたいから走る」という気持ちも大きくなりました。

47都道府県のマラソンを目指す旅に、山を走る楽しみも加わる。行ってみたい場所が、さらに増えました。

速くなることも大事。でも、走り続けたくなることも大事。 トレイルは、その楽しみを広げてくれると感じています。

トレイルランのデメリットと注意点

① 下りは脚への負担が大きい。回復ジョグとは別に考える

登りが終わって、ようやく下り！ 息が落ち着くと、ついペースを上げたくなります。

ただ、呼吸が楽でも、脚まで楽とは限りません。

下りでは、太ももの前側などの筋肉が体にブレーキをかけます。慣れない下りは強い筋肉痛につながることがあり、下り走の研究でも、筋力や走りへの影響が数日残る場合が報告されています。［2］

「疲れているから山で回復しよう」「レース直後だから柔らかい山道へ」という使い方は、安易におすすめできません。

特に、長い下りや急な下りがあるコースは、しっかり負荷のある練習として考えたいところ。翌日の予定まで含めて組み込みましょう。

痛みがあるときは、走る場所を変えて練習を続けようとせず、まず休むこと。痛みが続く場合は医療機関に相談してください。

② 捻挫・転倒のリスクがある

木の根、浮き石、濡れた岩、ぬかるみ。ロードには少ない障害物が出てきます。

足元だけを見続けず、少し先の路面も確認しながら進むことが大切です。怖いと感じるところは歩いてOK。下りでスピードを競う必要はありません。

山道を走るなら、路面に合うグリップとフィット感のあるトレイルランニングシューズを準備しましょう。ただし、専用シューズでも滑らないわけではありません。

③ ロードの目標ペースを維持する練習は、別に必要

山では「キロ何分」が、コースによって大きく変わります。

時計を見て「こんなに遅いの？」と焦っても、急な登りなら当然。ロードのラップと単純に比べる必要はありません。

一方、マラソンで目標タイムを狙うなら、そのペースで走る感覚も大切です。

トレイルに行ったからペース感覚が必ず狂う、ということではなく、山の練習だけでは、舗装路で一定のペースを刻む機会が減るということ。ペース走など、目的に合ったロード練習も残しておきましょう。

④ 移動・装備・コース確認にも時間がかかる

近所のジョグなら、玄関を出てすぐ始められます。でも山へ行く日は、登山口への移動や準備も必要です。

忙しい週末に無理やり詰め込むと、帰宅してからぐったり……ということにもなりかねません。

山に行く時間が取れない週は、近所の坂道や起伏のある公園を活用する方法もあります。毎回、山へ出かけなくても大丈夫です。

マラソン練習にトレイルランを取り入れる方法

最初は月1回から。慣れたら月1〜2回を目安に

ここで紹介する頻度は、効果が保証された回数ではなく、ロード中心の練習に組み込むための一例です。

初めてなら、まずは月1回。疲労の残り方を見ながら、月1〜2回に増やすくらいでもいいと思います。

大切なのは、いつもの練習に山を丸ごと上乗せしないこと。週末のジョグなどの一部を、短く走りやすいトレイルに置き換えるイメージです。

ただし、マラソンに向けたロードのロング走を、すべて山に変えるのはおすすめしません。舗装路で長く走る練習も、目的に合わせて残します。

距離より「時間・きつさ・登った高さ」を見る

山では、距離だけで練習量を考えると負荷を見誤りやすくなります。

記録するなら、次の項目をセットにすると振り返りやすいです。

• 行動時間：休憩を含め、どのくらい山にいたか
• 累積標高：合計でどのくらい登ったか
• 体感のきつさ：会話できる余裕があったか
• 翌日以降の疲労：階段や普段のジョグで脚が重くないか

GARMINなどの心拍数も参考になります。ただし、心拍が低めでも下りの脚への負荷は大きいことがあります。時計の数字に加えて、脚の状態も確認したいですね。

初回は「短い・緩やか・引き返しやすい」コースを

普段から走っている人でも、最初は山に慣れることから。

たとえば、整備された緩やかなコースで、歩きを交えて30〜60分程度。これも一例なので、普段の運動量やコースに合わせて短くしてください。

距離を達成することより、余裕を残して帰ってくることを優先します。

タイミング	組み方の一例
トレイル前日	休養、または軽いジョグ
当日	短いトレイル。急な登り・下りは歩く
翌日	疲労を確認し、休養または軽い運動
次のポイント練習	筋肉痛や動きの違和感がなくなってから

基礎づくりの時期に試し、本命レース前は慣れた練習を優先

新しくトレイルを始めるなら、本命レースまで余裕のある時期が取り入れやすいと思います。

レース直前に初めての山や長い下りへ挑戦すると、疲労の残り方が読めません。大会が近づいたら、走り慣れたコースで調整する方が予定を立てやすいです。

「1か月前から全員禁止」というルールではありません。山に慣れているか、どの程度の負荷か、どれくらい回復に時間がかかるかで考えましょう。

夏は標高や木陰のおかげで走りやすい場所もありますが、低山では暑さや湿度が厳しいことも。山なら涼しいと決めつけず、その日の気温と天候を確認することが大切です。

初めて山を走る前に確認したいこと

練習の効果を考える前に、無事に帰ってくる準備をしておきましょう。

• コースの距離・標高差・難所・エスケープルートを調べる
• 天気、日没時刻、通行止め、地域の野生動物情報を確認する
• 飲み物、補給食、雨具、防寒着、地図、スマホ、ライトなどを行程に合わせて準備する
• 電波が届かない場合に備えて、地図をオフラインでも確認できるようにする
• 行き先と戻る予定を家族などに伝え、必要な登山届を提出する
• ハイカーとすれ違うときは十分に減速し、必要なら止まって譲る
• 現地のルールを守り、登山道から外れず、ごみは持ち帰る

最初は、経験者と一緒に走ったり、初心者向けの講習に参加したりする方法もあります。

靴だけ用意すれば大丈夫、ではないところが、近所のジョグとの違いですね。

トレイルランとマラソン練習のよくある疑問

トレイルランだけで、フルマラソンは速くなる？

山の練習が役立つ可能性はありますが、それだけで記録が伸びるとは言えません。目標ペースで走る練習や、舗装路で長く走る練習も組み合わせましょう。

ロードより膝に優しい？

一律には言えません。路面だけでなく、傾斜、速度、時間、体の状態で負担は変わります。「膝が痛いから山へ」と考えるのは避けたいところです。

山では、歩いたら練習にならない？

歩きを交えても運動になります。急な登りを無理に走る必要はありません。初心者は走り切ることより、安全に動き続けられる強度を優先しましょう。

まとめ｜ロードを軸に、山を走る楽しみも加えてみる

トレイルランをマラソン練習に取り入れるなら、押さえておきたいのはこの5つです。

• 登りや不整地で、いつものロードとは違う刺激を得られる
• 景色の変化が、走るモチベーションにつながる
• 下りは脚への負担が大きく、回復目的とは分けて考える
• マラソンの目標ペースや舗装路に慣れる練習も残す
• 最初は短く緩やかなコースから始め、疲労を見ながら調整する

僕自身、山を走るようになって、ランニングの楽しみが広がりました。

記録を狙ってロードを走る日もあれば、景色を楽しみながら山を進む日もある。どちらもあるから、また走りたくなるんですよね。

いつもの練習に少し変化をつけたくなったら、まずは無理なく楽しめるトレイルから。歩きも交えながら、山を走る楽しさに触れてみてください🦁

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参考資料

1. Drum SN, et al.（2023）Effects of Trail Running versus Road Running—Effects on Neuromuscular and Endurance Performance—A Two Arm Randomized Controlled Study — 初心者20人を対象とした8週間の比較。経験豊富なマラソンランナーの記録向上を検証した研究ではありません。
2. Bontemps B, et al.（2020）Downhill Running: What Are The Effects and How Can We Adapt? A Narrative Review — 下り走による筋肉への負担や適応を整理したレビュー。