【新年度ランナー必見】マラソンの目標設定のやり方｜秋のレースで結果を出すための年間計画の立て方

2026年3月29日

今日も楽しくランニングしているSHISHIです🦁

もうすぐ4月になります。新年度のスタートです！

仕事や生活でも「今年はこれをやる！」と目標を立てる時期ですよね。ランニングも同じです。今このタイミングで目標を決めるかどうかで、秋のレース結果が大きく変わってきます。僕も結構これを毎年実感しています。

あと、このぐらいの時期に秋のマラソン大会のエントリーも始まってくるので、よりこのタイミングの計画が重要と感じます。

「なんとなく走り続けている」「目標はあるけど計画がない」というランナーに向けて、今日はサブスリーランナーの僕が実際にやっているマラソンの目標設定と年間計画の立て方をまとめます。

なぜ4月に目標を決めるべきなのか

マラソン大会が集中するのは、10〜12月の秋シーズンと2〜4月の春シーズンの年2回です。

4月スタートで秋のレースを目指すなら、準備期間はちょうど6ヶ月。フルマラソンで結果を出すのに理想的な期間です。

逆に言えば、ここで目標を決めずに「なんとなく走る夏」を過ごすと、秋のレースは「練習不足のまま本番」になります。

毎年それをやって後悔するランナーを何人も見てきました。そして、僕もよく後悔していました…

4月の目標設定が、秋の結果を決める。

これが僕の実感です。

STEP1：まず「ターゲットレース」を決める

目標タイムより先に、「どの大会で結果を出したいか」を決めることが最初のステップです。

レースが決まれば、そこから逆算して計画が立てられます。レースが決まらないと、計画は宙に浮いたままになります。

秋のおすすめ大会はこのあたりです：

10月：金沢マラソン、水戸黄門漫遊マラソンなど
11月：つくばマラソン、神戸マラソンなど
12月：奈良マラソン、防府読売マラソンなど

まだエントリーしていない人は、この記事を読んだ後すぐにエントリー計画をしてみてください。「エントリーした（する）」という事実が、練習への本気度を変えます。

STEP2：「SMART」な目標タイムを設定する

ターゲットレースが決まったら、次は目標タイムです。

このとき使えるのが「SMARTの法則」。ビジネスでもよく使われますが、ランニングにもドンピシャで使えます。

頭文字	意味	ランニングでの例
S（Specific）	具体的に	「速くなる」ではなく「サブ3.5を達成する」
M（Measurable）	測定できる	タイムや距離など数字で表せる
A（Achievable）	達成可能な	現状から現実的に狙えるレベル
R（Relevant）	関連性がある	自分の生活スタイルに合った目標
T（Time-bound）	期限がある	「11月のつくばマラソンで」と大会名と日付を明記

「なんとなくサブ4を目指したい」ではなく、「2026年11月のつくばマラソンでサブ3.5を達成する」という形で目標を言語化しましょう。

目標タイムの設定に迷ったら、『ダニエルズのランニング・フォーミュラ』がおすすめです。

現在の走力から目標ペースを数字で算出できる「VDOT表」が載っており、SMARTのM（測定可能）とA（達成可能）を科学的に裏付けてくれます。「自分の目標タイムは本当に現実的か？」を確認したいランナーに、まず手に取ってほしい一冊です。

ダニエルズのランニング・フォーミュラ第4版

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再現性の高い計画： 実力に見合わない無理な設定を防ぎ、着実なタイム向上を狙えます。
世界標準の理論： 多くのエリートランナーが信頼する「走るためのバイブル」を網羅。

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現実的な目標タイムの目安

自分の目標タイムに迷ったら、直近のハーフマラソンのタイムを2.1〜2.3倍にするのが目安になります。

ハーフのタイム	フルの目安
1時間45分	約3時間40〜50分（サブ3.5圏内）
1時間55分	約4時間00〜10分（サブ4圏内）
2時間10分	約4時間30〜45分

「ハーフを走ったことがない」という人は、今春のうちにハーフに1本出ておくことを強くおすすめします。自分の現在地が正確にわかります。

STEP3：6ヶ月を「4つの期間」に分けて逆算する

目標が決まったら、残り6ヶ月を以下のように区切って計画を立てます。

【4〜5月】基礎期：土台をつくる

距離を増やすよりも、「走れる身体を整える」フェーズです。

週3〜4回、ゆっくりジョグ中心
フォームや体の動かし方を見直す
月間走行距離：150〜200km程度

焦って飛ばすと夏前に怪我します。ここは丁寧に。

【6〜7月】鍛錬期：距離と強度を上げる

暑い夏こそ、ここで積み上げた練習が秋に活きる時期です。熱中症に注意しながらも、走り込みを増やします。

週1回インターバル走を導入
ロング走（20〜25km）を月2〜3回
月間走行距離：200〜250km程度

夏の練習は「報われる練習」です。暑い中走った記憶が、秋のレースで粘りになります。

【8〜9月】強化期：レースペースに慣れる

気温が下がってくる9月から、目標ペースでの練習を増やします。

ペース走（レースペース×15〜20km）を週1回
30km走を月1〜2回
月間走行距離：250〜280km程度

この時期に「30kmをレースペースで押せた」という経験が、本番の自信になります。

【10月〜本番2週間前】調整期：疲労を抜く

距離を落として、本番に脚を残すフェーズです。

走行距離は前月比60〜70%に減らす
ペース走は1本だけ軽く入れる
睡眠・栄養に全振りする

「もっと練習したい」という気持ちをぐっとこらえるのがポイント。ここで我慢できるかどうかが、タイムに直結します。

STEP4：週単位の練習スケジュールを作る

年間計画ができたら、最後に週単位のルーティンを決めます。曜日ごとに練習の種類を固定しておくと、習慣化しやすくなります。

曜日	内容
月	完全休養
火	ジョグ（40〜60分、ゆっくり）
水	質の高い練習（インターバルorペース走）
木	ジョグ（40〜60分、ゆっくり）
金	休養 or 軽いジョグ
土	ロング走（15〜25km）
日	軽いジョグ or 休養