47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁
3月に入って、ある意味1年で一番ランニングが辛い季節がやってきました…
そう、花粉です。
目がかゆい、鼻水が止まらない、くしゃみが連発……。僕は重度の花粉症なんです。
花粉症ランナーの皆さん、「今日はちょっと走るのやめようかな」と思ったこと、ありませんか？
でも、ちょっと待ってください。
3〜4月といえば、秋のフルマラソンシーズンに向けた大事な走り込みの時期。ここで距離を落とすと、後で絶対に後悔します。
僕自身も花粉症持ちのランナーなので同じです。くしゃみしながら走った日も、目が真っ赤になりながら帰ってきた日も、何度もあります。
それでも走り続けてきて気づいたのは、「やり方を工夫すれば、花粉の季節でもちゃんと練習できる」ということです。
この記事では、花粉シーズンを乗り越えるためのマインドと具体的な対策を7つにまとめました。
ぜひ最後まで読んで、春のトレーニングを諦めないでください。
まず、マインドから整えよう
「花粉があるから走れない」は本当か？
正直に言うと、花粉症の症状はランニングの妨げになります。くしゃみが出るし、鼻はつまるし、目はかゆい。「走れない理由」としては十分すぎるくらいです。
でも、少し視点を変えてみます。
「花粉があるから走れない」のか、それとも「花粉があっても工夫すれば走れる」のか。
多くのランナーは前者の思考で止まります。
でもちょっと調べて、ちょっと準備するだけで、後者になれます。そしてそれが、ライバルとの差につながります。
不快感に慣れることがレース本番の粘りになる
マラソンは、苦しくなってからが本番です。後半30km以降の「もう無理かも」という感覚をどれだけ我慢できるか。
花粉の季節に「鼻水が出ながら走る」「多少つらくても足を動かし続ける」という経験は、実はその練習になっています。快適じゃない状況でも走る、という行為そのものが、メンタルを鍛えているんです。
「花粉ランは修行だ」くらいの気持ちで臨むと、案外走れます笑
今すぐできる！花粉対策7選（実践編）
対策① マスクはスポーツ用を選ぶ
普通のマスクは走りながらつけるには正直きつい。息苦しくなるし、ズレるし、ストレスだらけです。
おすすめはネックゲイターやBuff（バフ）などのフェイスカバー型。口元だけ覆えて、フィット感もあり、通気性もある。完全に花粉をブロックはできませんが、症状をかなり和らげてくれます。
- Buff（チューブ型のネックウォーマー）：洗濯可能、繰り返し使える
- スポーツ用マスク（アンダーアーマー、ナイキなど）：密着感が高く花粉を防ぎやすい
- 立体型のランニングマスク：呼吸のしやすさと花粉カットを両立
※フルマスクで走ると酸素が薄くなりペースに影響するため、序盤はゆっくり入るのがコツです。
- 圧倒的な涼しさ： 高い吸汗速乾性と冷却効果で、激しい運動中も首元をドライで涼しく保ちます。
- 強力な紫外線対策： UPF50（紫外線98%カット）仕様。日焼けによる疲労蓄積を抑え、パフォーマンスを維持します。
- ストレスフリーな着け心地： 4方向への優れたストレッチ性と無縫製（シームレス）設計で、長時間の着用でも肌を痛めません。
- 圧倒的な呼吸のしやすさ： ダブルラッセル素材の立体構造。激しいスポーツ中も口元がへこまず、スムーズな呼吸を維持できます。
- 運動中の不快感を解消： 優れた通気性により熱がこもりにくく、メガネの曇りや蒸れも大幅に軽減します。
- ズレにくく快適なフィット感： 耳への負担を抑えた設計。顔のラインに沿う立体裁断で、ランニングやハードなトレーニング中も安定します。
対策② サングラスで目を守る
花粉症の症状で意外と見落とされがちなのが「目への花粉」。目がかゆくなるとパフォーマンスが一気に落ちます。
ランニング用のスポーツサングラスは、紫外線カットだけでなく花粉や異物が目に入るのをブロックしてくれます。フレームが大きめで顔に密着するタイプが特に効果的です。
- 視界を広げる縦長レンズ： 上方の視界を広げたEV（Enhanced View）設計。ロードバイクの前傾姿勢時でもフレームが邪魔になりません。
- 鮮明な色彩とコントラスト： プリズムレンズテクノロジーが路面の細かな起伏や変化を強調。安全かつアグレッシブな走りを支えます。
- 最高峰のフィット感： 汗を吸うほどにグリップ力が増す素材を耳あて等に採用。激しい動きでも滑り落ちず、プロの信頼に応える安定感です。
- 上下の揺れに強いツイストテンプル： 柔軟性と剛性を両立した独自のテンプル構造。ランニング中の激しい上下動でもズレを最小限に抑えます。
- 視界を遮らないリムレス設計： フレームが視界に入りにくいノンリムタイプ。広範囲の視認性を確保し、ボールスポーツや陸上競技で威力を発揮します。
- 調節可能なノーズパッド： 鼻幅に合わせて動かせる芯入りパッドを採用。日本人の顔立ちにフィットし、長時間の着用でも疲れにくい設計です。
対策③ 走る時間帯を選ぶ
花粉の飛散量は一日の中で変動があります。一般的に飛散量が多いのは「昼前後（10〜14時）」と「夕方（17〜19時）」。
走るなら「早朝（6〜8時）」か「夜（20時以降）」がおすすめです。気温が低い朝は花粉の飛散が少なく、夜は花粉が落ち着いている時間帯です。
- ◎ 早朝ラン（6〜8時）：花粉量が少なく空気も澄んでいる
- ◎ 夜ラン（20時以降）：気温が下がり花粉が落ち着く
- △ 昼ラン（10〜14時）：花粉のピーク時間帯、可能なら避ける
天気アプリやYahoo!天気の花粉情報も活用して、飛散量が「少ない」日を選んで強度の高い練習を入れると効率的です。
対策④ コースを工夫する
スギやヒノキ林の多い公園、土の多い自然道は花粉が多く舞いやすいです。花粉シーズン中は、舗装された道路や河川敷など、花粉源となる木が少ないコースを選びましょう。
- ◯ 河川敷のサイクリングロード・土手
- ◯ 舗装された住宅街・都市部
- △ 公園の中心部（特に樹木が多いエリア）
- ✕ 山道・林道（花粉の密度が高い）
雨の日の翌日は花粉が大量に流れ出すため、特に注意が必要です。逆に、雨の日や雨中のランは花粉が抑えられるため、意外と走りやすいですよ。
対策⑤ ウェアの素材を意識する
花粉はウェアにも付着します。ポリエステル素材は静電気で花粉を引き寄せやすいとも言われます。花粉シーズンはコットン素材やウールよりも、花粉を弾きやすいナイロン系やフラットな表面のウェアが有効という考え方もあります。
また、走り終わったら外でウェアを軽くはたき、そのまま室内に花粉を持ち込まないことも大事です。
僕は部屋に空気洗浄機を導入しちゃいました…
対策⑥ 走った後のケアを怠らない
花粉対策は「走る前・中」だけでなく「走った後」も重要です。
- 帰宅後すぐにシャワーを浴びる（頭・顔・体に付いた花粉を洗い流す）
- 洗眼カップで目を洗う（薬局で数百円で買える）
- 鼻うがいで鼻腔内の花粉を洗い流す（鼻炎が特にひどい人に効果的）
- うがいも忘れずに
少し面倒に感じるかもしれませんが、これをするだけで夜の症状がかなり楽になります。
- ツーンとしない鼻うがい： 洗浄剤「サーレS」で体液に近い浸透圧に調整。初めての方や子供でも痛くなく安心して使えます。
- 水圧を自由にコントロール： 手のひらサイズのピストン式で、自分に合った最適な水圧に調節可能。鼻の奥までスッキリ洗い流せます。
- 携帯に便利なコンパクト設計： 持ち運びに適した150mlサイズ。外出先や旅行でも、花粉や風邪の対策が手軽に行えます。
対策⑦ 薬・点鼻薬のタイミングを最適化する
花粉症の薬（抗ヒスタミン薬）は、飲むタイミングが重要です。症状が出てから飲むより、走り出す前に飲んでおくほうが効果的。事前に体内の花粉反応を抑えてから走ることで、くしゃみや鼻水を最小限にできます。
点鼻薬も同様に、走る前に使っておくと効果が高まります。かかりつけの医師や薬剤師に相談しながら、自分に合ったタイミングを見つけておきましょう。
（※薬の使用については個人差や種類によって異なります。詳しくは医師・薬剤師にご相談ください）
- 1日1回で24時間持続： 就寝前の服用で、翌日の夜まで優れた効果が持続。日中の鼻水・鼻づまり・くしゃみをしっかり抑えます。
- 日中の眠気が起きにくい： 第2世代抗ヒスタミン成分を採用。脳に入りにくい設計のため、仕事や勉強に集中したい方にも最適です。
- 空腹時でも服用可能： 食事の時間を選ばず服用できるので、不規則な生活の方でも飲み忘れを防ぎやすく便利です。
まとめ：花粉に負けずに春を走り抜きたい
今回紹介した対策をまとめます。
- ① マスクはスポーツ用（Buff・ランニングマスク）を選ぶ
- ② サングラスで目への花粉をブロックする
- ③ 飛散ピーク時間を避け、早朝・夜に走る
- ④ 花粉源が少ない舗装コースを選ぶ
- ⑤ ウェアに花粉を持ち込まない工夫をする
- ⑥ 走った後はシャワー・洗眼でしっかりケアする
- ⑦ 薬・点鼻薬は走る前のタイミングで使う
どれか一つだけ試しても効果はありますが、組み合わせるほど症状は抑えられます。
花粉の季節はつらいですが、「みんなが休む時期に動ける自分」は、間違いなく秋のレースで結果につながります。
くしゃみしながらでも、一歩一歩。春も走り続けましょう！
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