【梅雨ラン】ランニング習慣が途切れないための「雨の日の代替プラン」

2026年6月11日

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

今年もランナーの強敵シーズン、梅雨がやってきました…

「今日も走れないか」とため息をついたこと、ありませんか？

梅雨の時期、ランニングを続けている人が一番悩むのが「習慣が途切れること」だと思います。

1日休むと2日休む。2日休むと1週間休む。気づいたら梅雨が明けても走れなくなっていた——なんて経験が僕にもあります。

今日はそうならないための「雨の日の代替プラン」をまとめていきます！

なぜ梅雨でランニング習慣が途切れるのか？

シンプルに言うと、「雨の日＝走らなくていい日」と脳が覚えてしまうからです。

習慣は毎日のルーティンで成り立っています。雨によって「走らない日」が続くと、その間に習慣の土台がじわじわ崩れていきます。

大事なのは「走ること」よりも「習慣を切らさないこと」。

雨の日でも何かしら体を動かす・ランニングに関わる行動をすることで、習慣の連続性を守ることができます。

ランニングのパフォーマンスに直結するのが体幹と脚筋力です。雨の日はここを鍛えるチャンスと捉えてみましょう。

おすすめメニュー（15〜20分でOK）：

走れない分、弱点を補う日と決めてしまうと前向きになれます。普段「時間がなくてできない」と後回しにしている筋トレを、梅雨の間にまとめてやるくらいの気持ちでいると、梅雨明けに走りが変わっていたりします。

雨の日専用の「ジムの日」を作るのもアリです。

トレッドミルは退屈と思いきや、ペース管理やフォームの確認には屋外より向いていたりします。鏡の前でフォームをチェックする日にするのもいいですね。

月1〜2回でも「雨の日はジム」と決めておくと、迷う必要がなくなります。決断コストがゼロになるのが一番の強みです。

梅雨といっても、1日中ずっと降り続けることは意外と少ないです。

「雨が弱まった30分」「夜に一瞬やんだ時間」を狙って10分だけ走る——これで十分です。距離もペースも関係なし。「今日も走った」という事実が大事です。

ポイントはウェアだけ先に着ておくこと。着替えてしまえば、あとは走るだけの状態になります。これ、やってみると本当に動き出しやすくなります。

走れない日を「ランニングの知識を増やす日」にするのも、習慣維持に効果的です。

体は休ませながら、モチベーションを補充できます。

僕はこの方法で「雨の日が嫌いじゃなくなった」というのが正直なところです（笑）次のレースのことを調べたり、欲しいギアを妄想したりしているうちに、「早く晴れて走りたい」という気持ちになってきます。

完璧主義を手放すことが、一番大事だと思っています。

「走れない日は失敗」ではなく、「走れない日をどう使うかが実力」という発想に変えると、梅雨がむしろ成長の機会に見えてきます。

雨の日の行動が、晴れの日の走りに確実に活きてきます。