【ランニングが続かない】忙しい週はどう走る？練習計画を立て直す3つの工夫

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

「今週こそ予定どおり走ろう！」と思っていたのに、残業や用事でカレンダーが埋まってしまう。そんな週、ありませんか？

秋の大会に向けて練習したい。でも、仕事も旅行も楽しみたい。

今回は、そんな市民ランナーに向けて、予定が変わった週の練習を立て直す工夫を考えてみました。

1．「走れる時間」は、着替えとシャワー込みで考える

予定表に30分の空きがあると、「30分走れる」と考えたくなります。

でも実際には、着替え、準備、帰宅後のシャワーも必要です。出発するまでに時間がかかれば、走る時間はさらに短くなります。

そこで、練習時間を決めるときは、家を出る前から、次の予定に戻るまでをひとまとまりにしてみましょう。

たとえば45分使えるなら、準備に5分、ジョグに25分、着替えなどに15分。これはあくまで配分の例ですが、生活の中に収まる形が見えてきます。

走り始めるときに折り返す時刻まで決めておくと、帰宅後に慌てずに済みそうです。

2．忙しい日は「どの道を走るか」まで先に決める

短い空き時間に、ウェアを選び、コースを調べ、何をするか考える。これだけで時間が過ぎてしまうこともあります。

忙しい週に備えて、近所のコースを二つほど用意しておくのはどうでしょう。

使える時間や状況	あらかじめ考えておくコース
時間が短い日	自宅の近くを回り、途中でも戻りやすい道
少し余裕がある日	いつもの公園まで往復する道
暗い時間に走る日	明るく、歩道のある確認済みの道

距離や速さは、自分の普段の練習と当日の状態に合わせます。短い時間に予定の内容を詰め込もうとして、急にペースを上げる必要はありません。

なお、痛みや体調不良がある日は、この「時短」の工夫とは別に考えて休みましょう。

短い時間でパッと走り出すために、鍵とスマホだけが入る薄型ポーチや、夜道でも安全に走れるクリップ式LEDライトを玄関に常備しておくと、スタートのハードルがぐっと下がります。

3．旅行の日は、走る予定も旅程に書き込む

旅先で朝ランをしたいなら、「朝、時間があれば走る」よりも、朝食や出発の時刻と一緒に考えるほうが具体的です。

たとえば、こんなメモです。

朝食は8時。走るなら7時30分までに宿へ戻る。コースは前日に確認できた道の往復。朝に余裕がなければ、その日は観光を楽しむ。

これは旅程を組むための例で、起床時刻や走る長さは自由です。同行者がいるなら、出発の予定も先に合わせておきたいですね。

旅ランノートとして大切にしたいのは、走ったあとの時間まで楽しめること。戻ってから慌ただしく荷造りをするより、朝食をゆっくり食べられる予定にしたいです。

初めての街では、地図を見たり写真を撮ったりする時間も含めて。長く走る予定のない日でも、気になる景色をひとつ見つける楽しみはあります。

旅先でのランを身軽にするなら、走ったあとの汗濡れウェアをそのまま密閉できる防臭ポーチや、キャリーケースの中でかさばらない軽量シューズケースがあると重宝します。

週末には、距離のほかに「予定が変わった理由」をひとこと

一週間を振り返るとき、走れなかった日をすべて「やる気が足りなかった」で片づけないようにしたいです。

残業が多かったのか。準備に時間がかかったのか。休日の予定を詰め込みすぎたのか。

理由が違えば、次の工夫も変わります。

記録は、次の3行だけでも十分です。

• できたこと： 水曜日は、夕食前に近所を走れた。
• 困ったこと： 金曜日は、帰宅が遅くなって時間がなかった。
• 来週の工夫： 金曜日に走る予定を集中させず、余裕のある日を確認する。

こうしたメモなら、次の週に使えます。毎週同じところで困っていたら、練習を入れる曜日そのものを見直すきっかけにもなります。

次の一回を、カレンダーに置いてみよう

今週の予定が崩れたら、まずは次に使える時間をひとつ探す。準備から帰宅後まで含めて、何ができるか考える。

目標に向けた練習計画に、生活に合わせて調整する余地も用意しておきたいですね。

走ることも、旅することも、長く楽しんでいきたいです！