【2026年版】秋冬マラソンの服装ガイド｜気温別の目安・スタート前の寒さ対策・レイヤリングをサブスリーランナーが解説

2026年11月1日

47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁

秋冬のマラソンシーズン、いよいよ本番ですね！

この時期に意外と悩むのが、当日の服装です。

「整列中は寒そう。でも、厚着で走ったら暑くなりそう……」「半袖で大丈夫？長袖やタイツも必要？」

天気予報を見ながら、ウェアを出したり戻したり。そんな経験、ありませんか？

結論から言うと、大事なのは、スタートを待つ服装と走る服装を分けて考えることです。

待っている間の寒さに合わせて全部着込むと、走り始めてから暑くて調整しにくい。反対に、走る用の薄着のまま長時間待つのもつらいですよね。

今回は、気温別の服装の目安から、スタート前の防寒、走りながらの調整、ゴール後の着替えまでまとめます！

秋冬マラソンの服装は「待つ・走る・ゴール後」の3つで考える

まずは、当日の服装を場面ごとに整理してみましょう。

場面	大切にしたいこと	用意するものの例
会場への移動〜荷物預け前	走る前から冷えない	上着、長ズボン、手袋
荷物預け後〜スタート待ち	動けない時間の寒さや風を防ぐ	携行できる防風ウェア、待機用ポンチョ
レース中	汗・風・暑さに合わせて調整	速乾ウェア、手袋、アームカバー、必要ならシェル
ゴール後	濡れた服を替えて保温	乾いた上下・下着・靴下、タオル、防寒着

ポイントは、荷物を預けたあとも、防寒できるものが手元にあるか。

暖かい上着を持っていても、預けてしまえば整列中には使えません。受付からスタートまでの流れを見て、「どこで脱ぐか」「脱いだあとはどうするか」まで決めておきたいですね。

【気温別】秋冬マラソンの服装の目安

晴れ・弱い風で、走り続ける場合の組み合わせ例です。この気温なら必ずこの服、という正解ではなく、考えるときのスタート地点として使ってください。

レース中の予想気温	上半身	下半身・小物	調整のポイント
15℃以上	薄手の半袖など、通気性のよいウェア	ショーツ	日差しによる暑さにも注意
10〜14℃	半袖＋アームカバー、または薄手長袖	ショーツ／薄手タイツ、薄手手袋	暖かくなったら外せる構成に
5〜9℃	速乾長袖＋必要なら薄手シェル	タイツ、手袋、耳を覆う小物	ペースが落ちる場面も想定
0〜4℃	速乾ベース＋保温層＋防風シェル	防寒タイツ、手袋、帽子	雨風や長い待機があるならさらに備えを
氷点下・冷たい雨・強風	露出を抑え、天候に対応できる装備	同左	大会の注意情報を優先。無理に走らない選択も

見るべきはスタート時の気温だけでなく、自分がゴールするころまでの予報。朝は寒くても昼に暖かくなる日と、最後まで冷え込む日では、選び方が変わります。

サブスリーランナーの薄着は、まねしなくてOK

サブスリーを狙うランナーは、寒い日でも薄着のことが多いですよね。でも、それは速いペースで走り続けるから。

記録を狙う日と、景色を楽しみながらゆっくり走る日。途中で歩く可能性がある日でも、必要な暖かさは全然違います。

僕自身、記録を狙うレースも、ワルシャワのような観光マラソンも走るので、「今日はどんなふうに走るか」を基準に選ぶようにしています。

スタート前の寒さ対策｜荷物を預けてからが本番！

① まずは整列時刻と待ち時間を確認

服を選ぶ前に、大会案内でこの4つをチェックしましょう。

荷物預けの締め切り
スタートブロックの整列開始・締め切り
自分のウェーブのスタート時刻
防寒具の持ち込み・回収ルール

先日の東京レガシーハーフでも、僕のB列は「7:30までに整列」でスタートは8:05。整列してから号砲まで、約45分待ちました。

スタート時刻だけ見ていると、荷物を預けてから思った以上に待つことも。その時間を薄着で過ごす前提にせず、防寒を組み立てておきましょう。

② 待機用の上着・ポンチョは「脱いだあと」までセットで

待機中の風を防ぐなら、防風ウェアやポンチョが便利。ただし、薄いポンチョは厚手の防寒着ほどは暖かくありません。冷え込む日は、風を防ぐだけで足りるかも考えたいところです。

そして忘れたくないのが、脱いだあとの扱い。

小さくたたんで持って走るのか、大会が案内する回収場所を使うのか。「回収があるはず」と思い込まないのが大切です。

たとえば東京マラソンでも、2024年は衣類回収ボックスが案内された一方、2021大会の募集要項では不要な衣類を各自で持って走る案内でした。同じ大会でも、開催回によって扱いは変わります。

コース脇への投げ捨てはせず、出場する大会の最新案内に従いましょう。ゼッケンが見えるようにするなど、着用ルールも確認しておきたいですね。

アクティバイタルレインゴーフード付きレインコート 3点セット

携帯性抜群： 遠征マラソンやトレランの荷物にもかさばらず、サッと忍ばせられる軽量設計。
動きやすい設計： ゆったりとしたフリーサイズで、ランニング中の腕振りを妨げず快適に走れる。
お得な3点セット： 普段の練習用、遠征バッグの常備用、防災リュック用など用途を分けて使い倒せる。

Amazonで詳細を見る

③ 手袋は、着けたまま補給できるかも確認

薄手の手袋は、スタート待ちから走り始めまで使いやすい小物のひとつ。

暖かさだけでなく、ジェルを開けられるか、時計を操作できるか、外したらポケットに入るかも確認しておきましょう。寒い日に初めて使うと、「暖かいけど手元の操作がしにくい！」となるかもしれません。

SIMARI タッチパネル対応防寒グローブ

スマホ操作が快適： タッチパネル対応で、手袋を外さずにランニング中のルート確認や写真撮影が可能です。
指先まで暖かい： 保温性の高い裏起毛素材が、冬の冷たい風からしっかり手を守り、早朝のトレーニングにも最適です。
急な雨でも安心： 撥水加工が施されているため、ランニングや自転車での移動中の急な天候変化にも対応できます。

Amazonで詳細を見る

レース中のレイヤリング｜重ねる「枚数」より「役割」

レイヤリングとは、役割の違う服を組み合わせること。肌側の「ベースレイヤー」、保温の「中間着」、風雨を防ぐ「シェル」という考え方が基本です。ただし、いつも3枚必要という意味ではありません。

肌に触れる1枚は、汗の乾きやすさで選ぶ

最初の1枚は、ランニング用の吸汗速乾ウェアが基本。乾きにくい綿は避けて、化繊やウールなどの機能素材を選びましょう。

冬だからといって、暖かさだけで選ばないこと。重ねすぎず、汗が増える前に調整できる組み合わせが大切です。

保温は、長袖や小物で調整しやすく

アームカバーは、半袖を軸に腕の露出を調整したいときの強い味方。ただ、ずり落ちたり締め付けが気になったりするなら、着慣れた長袖のほうが走りやすいこともあります。

手袋やネックゲイター、耳を覆うヘッドバンドなども、必要な部分だけ温められるので便利です。買い足す前に、手持ちの小物で調整できないか考えてみるのもいいですね。

アシックス陸上ウェアアームウォーマー

体温調節が簡単： レース中の気温変化に合わせて、走りながらでもサッと着脱・調整が可能です。
優れたフィット感： 伸縮性の高い素材で腕にしっかりフィットし、激しい腕振りでもズレにくく快適です。
冬のレースに必須： かさばらないため、スタート前の防寒対策や冷え込む早朝のランニングに重宝します。

Amazonで詳細を見る

風の日は防風、雨の日は防水性能も

薄手のシェルは、風を防ぐのに役立ちます。ただし、防風・撥水・防水は別物です。小雨をはじく程度の撥水ウェアでは、長時間の雨には耐えられないこともあります。

雨が続く予報なら、防水性と透湿性（蒸れにくさ）もチェック。ポンチョやシェルを着たまま走るなら、蒸れ、腕振り、裾のばたつき、ゼッケンの見え方も確認しておきたいですね。

装備例｜同じ気温でも、走り方で変える

晴れ・弱い風、レース中10℃前後を想定した例です。

場面	記録を狙って走り続ける日	ゆっくり走る・歩く時間もある日
スタート待ち	レースウェアの上に待機用の防寒具	同じく防寒。スタート後も必要な上着は携行
上半身	半袖＋アームカバー、または薄手長袖	速乾長袖＋必要なら防風シェル
下半身	ショーツ／薄手タイツ	薄手タイツなどで冷えを防ぐ
小物	必要なら薄手手袋	手袋、必要なら首・耳の保温小物
脱いだもの	ポケットに入る量に	上着も含め、収納方法を事前に試す