47都道府県マラソン制覇を目指しているSHISHIです🦁
秋冬のマラソンシーズン、いよいよ本番ですね！
この時期に意外と悩むのが、当日の服装です。
「整列中は寒そう。でも、厚着で走ったら暑くなりそう……」 「半袖で大丈夫？ 長袖やタイツも必要？」
天気予報を見ながら、ウェアを出したり戻したり。そんな経験、ありませんか？
結論から言うと、大事なのは、スタートを待つ服装と走る服装を分けて考えることです。
待っている間の寒さに合わせて全部着込むと、走り始めてから暑くて調整しにくい。反対に、走る用の薄着のまま長時間待つのもつらいですよね。
今回は、気温別の服装の目安から、スタート前の防寒、走りながらの調整、ゴール後の着替えまでまとめます！
秋冬マラソンの服装は「待つ・走る・ゴール後」の3つで考える
まずは、当日の服装を場面ごとに整理してみましょう。
| 場面 | 大切にしたいこと | 用意するものの例 |
|---|---|---|
| 会場への移動〜荷物預け前 | 走る前から冷えない | 上着、長ズボン、手袋 |
| 荷物預け後〜スタート待ち | 動けない時間の寒さや風を防ぐ | 携行できる防風ウェア、待機用ポンチョ |
| レース中 | 汗・風・暑さに合わせて調整 | 速乾ウェア、手袋、アームカバー、必要ならシェル |
| ゴール後 | 濡れた服を替えて保温 | 乾いた上下・下着・靴下、タオル、防寒着 |
ポイントは、荷物を預けたあとも、防寒できるものが手元にあるか。
暖かい上着を持っていても、預けてしまえば整列中には使えません。受付からスタートまでの流れを見て、「どこで脱ぐか」「脱いだあとはどうするか」まで決めておきたいですね。
【気温別】秋冬マラソンの服装の目安
晴れ・弱い風で、走り続ける場合の組み合わせ例です。この気温なら必ずこの服、という正解ではなく、考えるときのスタート地点として使ってください。
| レース中の予想気温 | 上半身 | 下半身・小物 | 調整のポイント |
|---|---|---|---|
| 15℃以上 | 薄手の半袖など、通気性のよいウェア | ショーツ | 日差しによる暑さにも注意 |
| 10〜14℃ | 半袖＋アームカバー、または薄手長袖 | ショーツ／薄手タイツ、薄手手袋 | 暖かくなったら外せる構成に |
| 5〜9℃ | 速乾長袖＋必要なら薄手シェル | タイツ、手袋、耳を覆う小物 | ペースが落ちる場面も想定 |
| 0〜4℃ | 速乾ベース＋保温層＋防風シェル | 防寒タイツ、手袋、帽子 | 雨風や長い待機があるならさらに備えを |
| 氷点下・冷たい雨・強風 | 露出を抑え、天候に対応できる装備 | 同左 | 大会の注意情報を優先。無理に走らない選択も |
見るべきはスタート時の気温だけでなく、自分がゴールするころまでの予報。朝は寒くても昼に暖かくなる日と、最後まで冷え込む日では、選び方が変わります。
サブスリーランナーの薄着は、まねしなくてOK
サブスリーを狙うランナーは、寒い日でも薄着のことが多いですよね。でも、それは速いペースで走り続けるから。
記録を狙う日と、景色を楽しみながらゆっくり走る日。途中で歩く可能性がある日でも、必要な暖かさは全然違います。
僕自身、記録を狙うレースも、ワルシャワのような観光マラソンも走るので、「今日はどんなふうに走るか」を基準に選ぶようにしています。
スタート前の寒さ対策｜荷物を預けてからが本番！
① まずは整列時刻と待ち時間を確認
服を選ぶ前に、大会案内でこの4つをチェックしましょう。
- 荷物預けの締め切り
- スタートブロックの整列開始・締め切り
- 自分のウェーブのスタート時刻
- 防寒具の持ち込み・回収ルール
先日の東京レガシーハーフでも、僕のB列は「7:30までに整列」でスタートは8:05。整列してから号砲まで、約45分待ちました。
スタート時刻だけ見ていると、荷物を預けてから思った以上に待つことも。その時間を薄着で過ごす前提にせず、防寒を組み立てておきましょう。
② 待機用の上着・ポンチョは「脱いだあと」までセットで
待機中の風を防ぐなら、防風ウェアやポンチョが便利。ただし、薄いポンチョは厚手の防寒着ほどは暖かくありません。冷え込む日は、風を防ぐだけで足りるかも考えたいところです。
そして忘れたくないのが、脱いだあとの扱い。
小さくたたんで持って走るのか、大会が案内する回収場所を使うのか。「回収があるはず」と思い込まないのが大切です。
たとえば東京マラソンでも、2024年は衣類回収ボックスが案内された一方、2021大会の募集要項では不要な衣類を各自で持って走る案内でした。同じ大会でも、開催回によって扱いは変わります。
コース脇への投げ捨てはせず、出場する大会の最新案内に従いましょう。ゼッケンが見えるようにするなど、着用ルールも確認しておきたいですね。
- 携帯性抜群： 遠征マラソンやトレランの荷物にもかさばらず、サッと忍ばせられる軽量設計。
- 動きやすい設計： ゆったりとしたフリーサイズで、ランニング中の腕振りを妨げず快適に走れる。
- お得な3点セット： 普段の練習用、遠征バッグの常備用、防災リュック用など用途を分けて使い倒せる。
③ 手袋は、着けたまま補給できるかも確認
薄手の手袋は、スタート待ちから走り始めまで使いやすい小物のひとつ。
暖かさだけでなく、ジェルを開けられるか、時計を操作できるか、外したらポケットに入るかも確認しておきましょう。寒い日に初めて使うと、「暖かいけど手元の操作がしにくい！」となるかもしれません。
- スマホ操作が快適： タッチパネル対応で、手袋を外さずにランニング中のルート確認や写真撮影が可能です。
- 指先まで暖かい： 保温性の高い裏起毛素材が、冬の冷たい風からしっかり手を守り、早朝のトレーニングにも最適です。
- 急な雨でも安心： 撥水加工が施されているため、ランニングや自転車での移動中の急な天候変化にも対応できます。
レース中のレイヤリング｜重ねる「枚数」より「役割」
レイヤリングとは、役割の違う服を組み合わせること。肌側の「ベースレイヤー」、保温の「中間着」、風雨を防ぐ「シェル」という考え方が基本です。ただし、いつも3枚必要という意味ではありません。
肌に触れる1枚は、汗の乾きやすさで選ぶ
最初の1枚は、ランニング用の吸汗速乾ウェアが基本。乾きにくい綿は避けて、化繊やウールなどの機能素材を選びましょう。
冬だからといって、暖かさだけで選ばないこと。重ねすぎず、汗が増える前に調整できる組み合わせが大切です。
保温は、長袖や小物で調整しやすく
アームカバーは、半袖を軸に腕の露出を調整したいときの強い味方。ただ、ずり落ちたり締め付けが気になったりするなら、着慣れた長袖のほうが走りやすいこともあります。
手袋やネックゲイター、耳を覆うヘッドバンドなども、必要な部分だけ温められるので便利です。買い足す前に、手持ちの小物で調整できないか考えてみるのもいいですね。
- 体温調節が簡単： レース中の気温変化に合わせて、走りながらでもサッと着脱・調整が可能です。
- 優れたフィット感： 伸縮性の高い素材で腕にしっかりフィットし、激しい腕振りでもズレにくく快適です。
- 冬のレースに必須： かさばらないため、スタート前の防寒対策や冷え込む早朝のランニングに重宝します。
風の日は防風、雨の日は防水性能も
薄手のシェルは、風を防ぐのに役立ちます。ただし、防風・撥水・防水は別物です。小雨をはじく程度の撥水ウェアでは、長時間の雨には耐えられないこともあります。
雨が続く予報なら、防水性と透湿性（蒸れにくさ）もチェック。ポンチョやシェルを着たまま走るなら、蒸れ、腕振り、裾のばたつき、ゼッケンの見え方も確認しておきたいですね。
装備例｜同じ気温でも、走り方で変える
晴れ・弱い風、レース中10℃前後を想定した例です。
| 場面 | 記録を狙って走り続ける日 | ゆっくり走る・歩く時間もある日 |
|---|---|---|
| スタート待ち | レースウェアの上に待機用の防寒具 | 同じく防寒。スタート後も必要な上着は携行 |
| 上半身 | 半袖＋アームカバー、または薄手長袖 | 速乾長袖＋必要なら防風シェル |
| 下半身 | ショーツ／薄手タイツ | 薄手タイツなどで冷えを防ぐ |
| 小物 | 必要なら薄手手袋 | 手袋、必要なら首・耳の保温小物 |
| 脱いだもの | ポケットに入る量に | 上着も含め、収納方法を事前に試す |
大事なのは、ほかのランナーの格好をそのまままねることより、自分が動き続ける時間と、止まる時間まで含めて選ぶこと。途中でペースを落としても調整できると、服装への不安がぐっと減ります。
ゴール後の防寒まで準備して、気持ちよく旅ランを終える
フィニッシュしたら、写真を撮ったり、完走の余韻に浸ったりしたくなりますよね！
でも、汗で濡れたウェアのまま長く過ごすと、一気に体が冷えます。預ける荷物には、こんなセットを入れておきましょう。
- 乾いたトップスと下着
- 長ズボン
- 替えの靴下
- タオル
- 防寒用の上着
- 濡れたウェアを入れる袋
着替えは袋にまとめておくと、雨の日も安心です。荷物の受け取りまで時間がかかる大会や、預かりサービスがない大会では、どこで防寒着を受け取るかも確認しておきたいですね。
走り終えたあとのごはんも、街歩きも、旅ランの楽しみ。そこまで気持ちよく過ごせる装備にしたいです🦁
本番前に確認したい、服装チェックリスト
- スタートからゴール予想時刻までの気温・雨・風を確認した
- 荷物を預けたあとからスタートまでの防寒を用意した
- 同じ組み合わせで走って、暑さや擦れを確認した
- 手袋を着けて、補給や時計の操作を試した
- 脱いだウェアや小物がポケットに入ることを確認した
- ゼッケンの付け方や防寒具の回収ルールを確認した
- ゴール後の乾いた着替えと防寒着を用意した
練習のあとに「気温・風・服装・走った感覚」をひとことメモしておくと、次に迷ったときの判断材料になります。数字の目安より、自分の記録のほうが頑りになる場面も多いはずです！
秋冬マラソンの服装でよくある疑問
冬のマラソンでも半袖で大丈夫？
半袖で走れる日もありますが、「冬だから半袖でいい」「速いランナーだから薄着でいい」とは決められません。レース中の気温、風雨、走るペース、寒さの感じ方で判断しましょう。スタート待ちの防寒は別に用意を。
発熱インナーを着てもいい？
普段着として暖かいインナーでも、走ると暑すぎたり、汗で乾きにくかったりすることがあります。本番で初めて着るのではなく、同じ重ね着で練習で試しておきたいですね。
ロングタイツは必須？
必須ではありません。寒さの感じ方や風、走るペースで選びましょう。防寒と着圧は別の機能なので、「タイツならどれでも暖かい」とは限らない点にも注意です。
寒くても走れば、そのうち暖まる？
暖まることを前提に、長い待機や冷たい雨を我慢し続けるのは避けたいところ。寒さがつらいときや体調に異変を感じたときは、無理せずスタッフに相談したり、暖かい場所に移動したりしましょう。
まとめ｜寒さも暑さも「調整できる服装」で備えよう
秋冬マラソンの服装は、この3つだけ覚えておけばOKです！
- 待つときは防寒：荷物を預けたあとの寒さまで想定する
- 走るときは調整：汗と風に合わせて、脱ぐ・着るを決めておく
- ゴール後は乾いた服へ：着替えと防寒着をすぐ取り出せるように
厚い服を1枚増やす前に、「どの場面で必要か」「暑くなったらどうするか」を考えてみましょう。
そして、本番の装備は練習で一度試しておく。お気に入りのウェアで走る楽しさに、自分に合う組み合わせの安心感が加われば、スタートがもっと楽しみになるはずです！
記録を狙う日も、景色を楽しむ日も。しっかり準備して、秋冬のマラソンを楽しんでいきましょう🦁
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