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【論文調査】習慣形成についての科学論文を紹介!習慣化には2ヶ月繰り返すこと!! #212点目

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今日も全力で点を打つSHISHIです🦁!

 

僕は自分の"ランニング習慣"を記録、発信しているぐらいなので、習慣化についてはいろいろ試行錯誤を繰り返してきました!

 

やっとランニングもブログも習慣化されてきたかなというところ。

 

今日はそんな習慣形成について調査した論文を紹介したいと思います!

 

Phillippa Lally et al., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world., Eur J Soc Psychol., 2010

 

論文紹介久しぶり!笑

 

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【論文調査】習慣形成について

僕は前にランニングとブログの習慣化を目指していて、実際に習慣が形成されるまでにどれくらいかかるんだろうと疑問に思い、文献調査したことがあります!

 

その時に読んだ論文を共有!

 

今は多くの習慣についての本も発売され、当たり前のようなデータとなっていますが、やっぱりその情報の元のデータを見直すのも科学根拠があり納得できていいと思います!

 

タイトル

紹介する論文のタイトル↓

『How are habits formed: Modelling habit formation in the real world』

(習慣はどのように形成されるのか:リアル世界での習慣形成モデル化)

 

方法

  • 大学生96人を対象
  • 習慣化させたい行動を選択
  • 条件は(i)まだ行っていない、(ii)毎日きっかけとなる行動から実行できる、(iii)毎日、1日に1回だけ発生するきっかけがある(例えば「夕食の前(きっかけ)に15分間走る」)
  • 対象者は84日間毎日行動を実行するように指示された
  • 前日に行動を実行したかどうかと12項目の質問に回答(スコアで行動の習慣化の強さを評価)

 

はい、こんな感じで実際に誰でも習慣化させたいような行動を選択し、毎日自分を客観評価してもらう研究となっています。

 

結果

  • ほとんどの被験者が、毎日行動を繰り返すうちに行動が自動化された→習慣化には繰り返しの行動が必要
  • 習慣化されたとするまでの期間は18日から254日で中央値は66日であった→とりあえず一般論にすると約60日の2ヶ月の間、行動を繰り返す必要があると考えられる
  • 選択された行動において有意な違いはなかった→多少はあると思うが、健康な食事、ランニング、読書、勉強、などといった行動様式での習慣化のしやすさに違いはない

 

当たり前といえば当たり前の結果なのかもしれませんが、しっかりこのような証拠があると行動にうつしやすいと思います!

 

結論

習慣化したい行動は、何かのきっかけを合図として繰り返すことで自動化に発展する。

しかし、習慣化に必要な期間には個人で大きなばらつきがあり、習慣化形成に多くの繰り返し期間が必要な人もいる。

このように、新しい習慣を作成するには、かなりの期間、自己制御を維持する必要があるが、望ましい行動は、自己制御なしで実行されるために習慣化されやすい。

 

SHISHIの考察 

 やっぱり習慣形成には根気強く行動を繰り返していかないといけないことがわかる研究でした。

それも60日間も繰り返さないと行動が自動化されません。

 

実際、僕はランニングは1ヶ月ぐらい、ブログは3ヶ月ぐらいで習慣化されたかな、と思います!

確かにこの研究に一致している気がする。

 

 

そしてこの研究で面白いことは、習慣化したい行動の前にきっかけとなる行動(夜ご飯前など)も決めているところです。

 

これについては著者も効果ありと述べているので、僕も取り入れていこうと思います!

 

候補となるきっかけ行動は、

  • ランニング前
  • お風呂前
  • 歯磨き前
  • 昼食後

ここら辺のきっかけ行動を使って、新たな習慣を取り入れてみようかな。 

 

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ランニング日誌

【前日のランニング記録】

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昨日は、その前の日にバーチャルランで久しぶりにたくさん運動したので、休憩ウォークしました!←習慣化のためにお休みの日でも毎日繰り返し運動!

 

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参考文献

Phillippa Lally et al., How are habits formed: Modelling habit formation in the real world., Eur J Soc Psychol., 2010